Siła warzyw i owoców w sporcie

Warzywa i owoce to podstawowy trzon piramidy żywieniowej. Spożywając je dostarczamy organizmowi niezbędne składniki oraz witaminy do prawidłowego funkcjonowania podczas codziennych zadań. Ich spożycie jest konieczne w diecie każdego człowieka, a szczególnie w diecie sportowca.

 

 

 

 

 

 

Powyższy wykres przedstawia dane z 2017r. dotyczące spożycia owoców.  Możemy zaobserwować, że Polska plasuje się daleko względem innych krajów europejskich. Zapewne biorąc pod uwagę rok 2020 myślę, że współczynnik nieco wzrósł z uwagi na zwiększoną świadomość spożywania tych produktów.  Według mnie jest kilka czynników, które na to wpływają m.in. modne staje się bycie fit, Unia Europejska narzuca programy związane ze zdrową żywnością, różnego rodzaju instytucje naukowe zalecają spożywanie warzyw i owoców z uwagi na ich właściwości lecznicze.

Według ekspertów do spraw żywienia tj. Światowa Organizacja Zdrowia wynika, iż należy spożywać co najmniej 400g-500g warzyw i owoców dziennie, które to porcje podzielone powinny być na 5 posiłków. Odnosząc się do tego widzimy, że nie jest to jakaś ogromna ilość, aby nie dać rady tego zjeść w ciągu dnia. Osobiście w dwóch posiłkach przekraczam minimalną ilość warzyw jaką należy spożyć, a w kolejnych dwóch, trzech pozostałą część owoców. Prosty przykład jeden banan oraz jedno jabłko ma razem ok. 300g. Co do warzyw porcja marchewki, brokuł i kukurydzy w jednym posiłku przekracza ponad 200g. Także myślę, że nie są to wygórowane wartości, a na pewno nasze ciało nam za to podziękuje.

Obecne czasy

Zatem jak poradzić sobie odnośnie zakupów warzyw i owoców? oraz jak „wpleść” je w codzienne życie?  Zacznijmy od pierwszego pytania. Przede wszystkim należy kupować powyższe produkty w miesiącach kiedy to naturalnie one dojrzewają. Polecam zajrzeć  w link https://www.sportslife.pl/dieta/ a następnie wybrać temat „Warzywa i Owoce”. W ten sposób będziecie mieli w jakimś stopniu pewność, że oferowany produkt w markecie, na bazarze będzie dobrej jakości. Każdą porcję warzyw czy to owoców pamiętaj dokładnie przemyć przed przystąpieniem do konsumpcji. Różnego rodzaju nawozy i inne chemikalia pozostają na skórkach, aby dłużej wykazywać ich piękny wygląd i przytrzymać owoc czy warzywo przy życiu. Polecam korzystać tylko z pewnych źródeł ich zakupu. Często oferowane produkty nie do końca spełniają wymogi zdrowego żywienia. W okresie zimowym warto korzystać z mrożonek które gorąco polecam. Przyjmuje się, że praktycznie w niewielkim stopniu tracą one swoje właściwości dzięki czemu nie musimy korzystać np. ze „zmutowanych” truskawek w okresie zimowym.

Jak radzić sobie z doborem warzyw i owoców w ciągu dnia?

Skoro 5 porcji ma wynieść nam minimum 400g warzyw i owoców więc jak poradzić sobie, aby na „luzie” w ciągu dnia dostarczyć takie zapotrzebowanie? Zatem rozpiszmy to na 5 posiłków, które powinniśmy spożywać w ciągu dnia, mniej więcej co 3 godziny.  Podane poniżej godziny są przykładowe każdy może je dobrać pod swój dzień.

8:00 Śniadanie

11:00 Śniadanie 2

14:00 Obiad

17:00 Podwieczorek

20:00 Kolacja

Godzina 8:00 to czas na nasz posiłek. Najlepiej jest zjeść coś lekkiego, ale bardzo wartościowego pod względem węglowodanów, tłuszczy, białka oraz witamin. Po wybraniu odpowiedniego posiłku jako pełne dopełnienie wartości odżywczych polecam zjeść np. gruszkę, jabłko, kiwi, pomarańcz, banan (wartość wagowa 100g-200g).

Następnie godzina 11:00 zwykle jest to lekki posiłek mniejszy od śniadania. Polecam w tym miejscu „załadować” porcję warzyw ok. 200g. Często u mnie jest to 250g warzyw takich jak: marchew, brokuł, kukurydza, kalafior, pomidor, ogórek,  cebula.

Nadszedł czas na obiad godz. 14:00 jest to wraz ze śniadaniem najważniejszy posiłek w ciągu dnia także polecam zjeść ponownie ok. 200-250g warzyw. Do obiadu możemy praktycznie wykorzystać cały asortyment warzyw. Począwszy od ziemniaków po warzywa strączkowe. Warto dodać do ziemniaków pietruszkę, koperek. W tym miejscu mamy już minimalny limit warzyw na dzień, a nasz organizm dostał potężną dawkę witamin i minerałów na resztę dnia. Sportowiec może działać na najwyższych obrotach, a przeciętny człowiek znajduje chęci na spędzenia aktywnie czasu z rodziną i znajomymi. Dla tych, którzy nadal pracują wydajność w pracy zapewne wzrośnie i wytrzymamy te ostatnie godziny.

Godzina 17:00 podwieczorek uważam, że jeżeli w tych granicach nie mamy treningu to jest to idealny pomysł na zjedzenie owoców, a nawet palety owoców. Na talerzyku możemy zrobić „tęczę” z owoców wrzucając m.in. pokrojonego banana, kiwi, jabłko, gruszkę, awokado, ananas, truskawkę, maliny, jagody, winogrono, arbuz, melon, pomelo, granat, pomarańcz, mandarynki, grejpfrut, wiśnie, śliwki, czereśnie itd. Jak widzicie jest to tylko część owoców, którą wypisałem mamy niesamowity asortyment do stworzenia pięknej palety wartościowych składników odżywczych. W tym momencie osiągamy wagę ok. 300g- 400g owoców.  Zapewne taki posiłek osiągnie wartość ok. 400 kcal. Dodając orzechy i jogurt naturalny mamy pełnowartościowy posiłek zawierający ok. 500 kcal.  

Ostatni posiłek kolacja godzina 20:00 w zasadzie limit dnia na warzywa i owoce wykonany także w tym momencie możemy zjeść ogórka, pomidora z cebulą itp. Waga produktu ok. 100g i na tym możemy zakończyć nasz dzień.

Jak widać wcale nie jest tak ciężko wpleść w posiłki rekomendowane minimum na warzywa i owoce. Będąc w każdym z miejsc jesteśmy w stanie odpowiednio dobrać produkty. Przygotowanie takich posiłków w ciągu dnia wychodzi ok. godzina czasu. Jeżeli wszystko przygotujemy wieczorem wcześniej bądź rano to mamy zapas na cały dzień. Ponadto pamiętajmy aby owoców nie jeść w ostatnim posiłku, przed snem, gdyż mogą powodować zgagę tak jest w przypadku owoców cytrusowych skonsumowanych w późnej porze. Dodatkowo cukier, który znajduje się w owocach magazynuje się w wątrobie, który podczas snu przekształca się w tłuszcz.

Warzywa i owoce

Zatem sprawdźmy „siłę” jaka płynie z warzyw i owoców, które są jeszcze mało doceniane pomimo, iż wzrasta ich świadomość wśród ludzi. Przejdźmy do opisu najbardziej znanych warzyw i owoców jakie mamy dostępne w sklepie:

Warzywa:


Brokuł
– warzywo polecane dla każdego, w szczególności dla sportowców. Zawiera w sobie przeciwutleniacze, karoten, kwas foliowy oraz witaminę C. Chroni przed cukrzycą, chorobą wrzodową a także przeciwdziała nowotworom. Spowalnia proces siwienia się.

Marchew  – posiada mało kalorii co przekłada się na to, iż często znajduje się w dietach odchudzających. Składa się głównie z wody bo aż w 90%. Zawiera szereg składników mineralnych takich jak: potas, sód, wapń, fosfor, magnez, żelazo, cynk. Z witamin zawiera A, B1, B2, B6, C, E, H, K, PP, kwas foliowy i jabłkowy. Ponadto marchewka działa rozkurczowo, wpływa na regulację trawienia oraz obniża poziom cholesterolu. Pobudza układ moczowy, rozkurcza naczynia krwionośne, a także wpływa na naszą odporność. Poprawia stan i kolor naszej skóry.

Kalafior – posiada właściwości przeciwnowotworowe. Wspólnie z brokułami powoduje zmniejszenie nowotworu prostaty. Minerały jakie znajdują się w kalafiorze to: wapń, żelazo, magnez, fosfor, potas, sód, cynk. Z witamin mamy Witaminę C, ryboflawinę, B6,A, E, K, kwas foliowy.

Cebula – Podobnie jak marchew, kalafior cebula posiada szereg minerałów (wapń, żelazo, magnez, fosfor, potas, sód oraz cynk) i witamin (C, B6, A, E, K, kwas foliowy, niacyna, ryboflawina). Cebula często stosowana jest w okresie przeziębienia jako środek leczniczy. Cebula ma niesamowite wartości zdrowotne m.in. zmniejsza ryzyko nowotworu raka jelita grubego, obniża rozwój raka jamy ustnej, nerek, gardła. Chroni organizm przed zakrzepami, chorobami serca oraz hamuje rozwój astmy.  Posiada zdolność obniżenia poziomu cholesterolu oraz ciśnienia krwi.

Czosnek – jeden z najlepszych „antybiotyków” na choroby związane z przeziębieniem oraz rozwojem bakterii. Ma potężne właściwości, które zwalczają infekcje. Chroni przed zawałem z uwagi na właściwości przeciwzakrzepowe oraz rozszerza naczynia krwionośne. Ponadto regularne przyjmowanie czosnku sprawia, że ściany naczyń krwionośnych stają się bardziej elastyczne. Wspomaga pracę jelit i zapobiega powstawaniu wzdęć. Sprawia, że hamuje procesy starzenia się. W swych właściwościach posiada witaminy (A,D,E,K,C,B6,B3, B9, B5) i minerały (wapń, żelazo, magnez, fosfor, potas, sód, cynk, miedź, selen).

Pomidor – często używany produkt w domowej kuchni. Zawiera duże ilości witamin A, C, E, beta-karoten, likopen oraz potas oraz minerały (potasu, manganu, magnezu, fosforu i miedzi). Zawiera w sobie znaczną ilość wody. Jest niskokaloryczny przez co staje się jednym z głównych składników w diecie redukcyjnej. Spożywanie pomidorów wpływa na zwiększenie odporności. Dzięki dużej zawartości likopenu pomidor zmniejsza prawdopodobieństwo rozwoju nowotworów prostaty, żołądka i płuc. Wspomaga prace serca, zmniejsza ryzyko wystąpienia zawału oraz obniża poziom cholesterolu. Działa również pozytywnie na nasz wygląd poprzez zwolnienie procesu starzenia.

Ogórek – podobnie jak pomidor składa się z dużej ilości wody. Witaminy jakie znajdują się w ogórku to: A, C, B1,B3,B6, kwas foliowy zaś minerały to: cynk, żelazo, potas, fosfor, wapń, sód i magnez. Bardzo dobry produkt jeżeli chodzi o odchudzanie, niskokaloryczny. Posiada zdolność odkwaszenia. Przyjazny w problemach jelitowych, zapobiega zaparciom. Wpływa korzystnie na skórę łagodzi ją, odświeża, oczyszcza.

Buraki – zawierają znaczne ilości składników mineralnych: wapń, magnez, potas, sód. Buraki wzmacniają układ krwionośny, zapobiegają anemii. Wspomagają leczenie białaczki. Obniżają poziom cholesterolu. Często sok z buraków stosowany jest podczas chemioterapii. Ciekawostką jest informacja, iż buraków nie powinny jeść osoby chore na cukrzycę, ponieważ zawierają znaczą ilość cukru i wysoki indeks glikemiczny (IG = 64). Są niskokaloryczne. Odkwaszają i odtruwają organizm.

Owoce:

Banan – najbardziej znany owoc wśród ludzi. Zapewne jeden z najlepszych owoców dodający energie. Wykorzystywany podczas różnego typu dyscyplin sportowych jako forma szybkiego zwiększenia energii. Posiada sporo witamin B1, B12, B6 i C oraz znaczą ilość potasu. Wpływa korzystnie na cholesterol i nadciśnienie. Pomaga w walce z depresją. Siłę banana można wykorzystać w każdej chwili, nie ma znaczenia w jakim momencie znajdujemy się podczas treningu. Można zjeść go przed treningiem, w trakcie treningu lub po jako odbudowanie utraconej energii.  Nie powoduje żadnych dolegliwości jelitowych w rozsądnych ilościach spożywania.

Jabłko – podobnie jak banan bardzo popularny owoc, który często stosowany jest jako przekąska bądź „drugie śniadanie”. Zawiera w sobie witaminę C, beta-karoten oraz potas. Jego głównymi składnikami są błonnik oraz pektyna, które pełnią rolę oczyszczenia zbędnych pozostałości przemiany materii. Są idealne podczas problemów jelitowych, zapobiega zaparciom. Wpływa na naszą odporność oraz broni przed możliwością zachorowania na raka jelita grubego. Obniża cholesterol.

Kiwi – jeden z najlepszych produktów na odporność. Posiada dużą ilość witaminy C, E, kwasu foliowego, potasu, miedzi i błonnika. Poprawia koncentrację, pozytywnie wpływa na układ kostny, nerwowy oraz mięśniowy. Pomocny podczas zaparć. Polecany podczas zapotrzebowania na witaminę C w czasie przeziębienia. Ma znacznie większą ilość witaminy C niż cytryna!

Pomarańcz – znakomite źródło witaminy C. Polecany w trakcie leczenia przeziębienia. Ponadto znajdują się w nim witaminy z grupy B, beta-karoten, kwas foliowy, żelazo, cynk, selen, miedź, selen, fosfor oraz potas. Pomarańcz minimalizuje objawy stresu oraz chroni przed nowotworami. Często spożywanie tego owocu wpływa na poprawę ogólnego funkcjonowania organizmu oraz chroni przed chorobami serca. Wpływa na polepszenie krążenia oraz kontroluje ciśnienie krwi. Pozytywnie wpływa na skórę.

Truskawka – owoc bogaty w witaminę C. Ciekawostką jest to, że cytryna, która uważana jest za bogate źródło witaminy C posiada porównywalną wartość tejże witaminy z truskawką (cytryna w 100g – 50mg, truskawka 100g – 60mg). Zawarty w niej fosfor oraz wapń wzmacnia kości, poprawia pracę mięśni i powoduje odkwaszenie organizmu. Ponadto chroni przed anemią, wzmacnia organizm i poprawia cerę oraz włosy. Działa bakteriobójczo w stanach zapalnych.

Ananas – słodki owoc, który zawiera spore ilości składników mineralnych m.in. wapń, fosfor, magnez, potas, mangan. Z witamin zawiera w sobie witaminę C, B1, A, E, K, B1, B2,B3. W ananasie znajduje się enzym o nazwie bromelina, która ułatwia proces trawienia. Działa on przeciwwirusowo oraz przeciwbakteryjnie. Pomaga w procesie reaktywacji złamań oraz zapobiega osteoporozie. Polecany w diecie odchudzającej, gdyż przyspiesza przemianę materii.

Gruszka – bogata jest w fosfor, wapń, magnez, sód, miedź, żelazo, bor, jod oraz witaminę A, B1,B2,B6, C. Stosowana w diecie odchudzającej dzięki małej zawartości kalorii. Zastosowanie ma podczas dolegliwości trawiennych, zatruciach oraz podczas gorączki. Zapobiega zaparciom, obniża ciśnienie oraz pomocna w zapaleniach dróg moczowych oraz kamicy nerkowej.

Awokado – Zawiera witaminę B6, C, E, potas oraz kwas foliowy. Spowalnia proces starzenia się. Obniża poziom cholesterolu, rozszerza naczynia krwionośne. Zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób takich jak nowotwór piersi u kobiet oraz prostaty u mężczyzn. Ponadto posiada znaczą ilość tłuszczów. W połączeniu z pomidorami powoduje lepszy transport likopenu*.

  • Likopen – https://pl.wikipedia.org/wiki/Likopen

Maliny – pyszne słodkie owoce będące w porze letniej. Są źródłem witaminy B, C, E, K, magnezu, cynku, fosforu, żelaza. Wspomagają pracę serca, układu krwionośnego oraz zapobiegają anemii. Mają działanie przeciwmiażdżycowe. Usuwają nadmiar wody z organizmu, uspokajają oraz ułatwiają pracę jelit.

Jagody – zawierają witaminy A,B1,B2,PP, C oraz składniki mineralne potas, fosfor, magnez, cynk, żelazo, wapń, mangan. Wykorzystywany na problemy związane z jelitami. Suszone owoce jagody pomagają zwalczyć biegunkę. Ciekawostką jest to, że owoce czarnej jagody powodują poprawę wzorku i regenerują produkcję barwnika znajdującego się w siatkówce. Dzięki swoim właściwościom staje się bronią w walce z różnymi nowotworami. Ponadto wspomaga pracę trzustki w produkcji insuliny. Podobnie jak większość owoców w artykule wpływa na wygląd skóry. Powoduje jej nawilżenie, wygładza ją, uszczelnia naczynia krwionośne, a także spowalnia procesy starzenia się.

Arbuz – posiada znaczą ilość wody, witaminy C, A, B1,B2,B6 oraz minerały: potas, miedź, magnez, wapń, żelazo, fosfor, sód, cynk, mangan. Ponadto zawiera kwas jabłkowy oraz cytrynowy. Z uwagi na sporą ilość wody powoduje znaczne wytwarzanie moczu przez co polecany jest podczas chorób nerek. Zawiera także silne przeciwutleniacze tj. likopen. Poprawia układ krwionośny, korzystnie wpływa na układ sercowo-naczyniowy. Obniża poziom cholesterolu we krwi. Również polecany w diecie odchudzającej z  uwagi na niską kaloryczność. Pomaga w gorące dni zapobiec przegrzaniu się organizmu. Wpływa korzystnie na wygląd skóry.

Grejpfrut – owoc z rodziny cytrusowych. Zawiera znaczą ilość witaminy C, grupę witamin B oraz witaminę E. Obniża poziom cholesterolu we krwi, a także ciśnienia. Spowalnia proces starzenia się, chroni przed rozwojem miażdżycy. Z uwagi na niską kaloryczność polecany w diecie odchudzającej. Powodują również przyspieszenie przemiany materii. Z uwagi na wysoką ilość witaminy C zwiększa się nasza odporność przed infekcjami. Częste spożywanie tego owocu powoduje oczyszczenie wątroby z toksyn. Ciekawostką jest to, że grejpfrut może być pomocny w leczeniu zakażeń wątroby wirusem HCV. Także wpływa korzystnie wpływa na nasz wygląd tj. skórę, cerę itp.

Podsumowanie

Jak możemy przeczytać warzywa i owoce mają niesamowite właściwości odżywcze. Mają bardzo duży wpływ na prawidłowość w funkcjonowaniu naszego organizmu. Ich spożycie w odpowiednich ilościach powoduje znaczne zmiany w procesach zdrowotnych. Dzięki powyższym produktom mamy możliwość w sposób naturalny zwiększyć poziom naszego zdrowia oraz samopoczucia. Warzywa i owoce powinny pełnić  istotną rolę w naszym życiu. Oprócz tego, że są wspaniałe pod względem leczniczym to także wspaniała dawka pysznego posiłku. Zjeść garść malin, jabłko czy banana to żadna trudność. Owoce są słodkie, apetyczne. Tak samo jest w przypadku warzyw. Marchew jest słodka, a jeżeli nie chcemy jej gryźć albo jako warzywo naturalnie nie smakuje można je zmiksować np. z jakimś z owoców. Dzięki temu mamy wspaniałą dawkę witamin pochodząca z obojga produktów. Polecam korzystanie po treningu z naturalnych szejków z owoców i warzyw. W trakcie danego wysiłku warto korzystać z energii jaką daje banan. Jeżeli kiedykolwiek oglądałeś pojedynek tenisa ziemnego to widziałeś jak w trakcie gry sportowcy często spożywają banana celem uzupełnienia utraconej energii.

5 1 vote
Article Rating
Subscribe
Powiadom o
guest
0 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments
0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x