Shake

Shake czyli koktajle, które stosujemy głównie po treningu. Jest to najzdrowsza alternatywa posiłku zastępująca białko z dodatkiem barwników słodzących czyli tych smakowych. Na przygotowanie shake wystarczy nam niespełna 5 minut. Poniżej zamieściłem shake, które przygotowuje po treningu. Od czasu do czasu dodaje białko o smaku naturalnym. Po zakończonych ćwiczeniach przyjęło się, że koktajl powinien być złożony z węglowodanów prostych i białek, ponieważ powodują szybkie wchłanianie oraz wyrzut insuliny, która działa anabolicznie i ułatwia transport glukozy do mięśni. Shake po-treningowy to dobry sposób na poprawienie regeneracji oraz pozwala zmniejszyć uczucie zakwaszenia mięśni.

Zapraszam do zapoznania się z przepisami poniżej oraz podzieleniu się własnymi w komentarzu.

Przepisy na pyszne shake:

Shake nr 1:

Banan ok. 100g
97 kcal, Węglowodany 21,8g, Tłuszcze 0,3g, Białka 1,2g

Miód ok. 20g
65 kcal, Węglowodany 15,9g,Tłuszcze 0g, Białka 0,1g

Mleko 0,5% – 250 ml
98 kcal, Węglowodany 12,8g, Tłuszcze 1,3g, Białka 8,5g

Całość: 260 kcal, Węglowodany 50,5g, Tłuszcze 1,6g, Białka 9,8g



Shake nr 2:

Mrożone jagody ok. 100g
51 kcal, Węglowodany 9g, Tłuszcze 0,6g, Białka 0,8g

Mleko 0,5% – 250 ml
98 kcal, Węglowodany 12,8g, Tłuszcze 1,3g, Białka 8,5g

Miód ok. 20g
65 kcal, Węglowodany 15,9g,Tłuszcze 0g, Białka 0,1g

Całość: 214 kcal, Węglowodany 37,7g, Tłuszcze 1,9g, Białka 9,4g

Shake nr 3:
Banan ok. 100g
97 kcal, Węglowodany 21,8g, Tłuszcze 0,3g, Białka 1,2g

Kiwi ok. 75g sztuka
45 kcal, Węglowodany 11,8g, Tłuszcze 0,4g, Białka 0,7g

Jogurt Naturalny 150g
90 kcal, Węglowodany 9,3g, Tłuszcze 3g, Białka 6,5g

Miód ok. 20g
65 kcal, Węglowodany 15,9g,Tłuszcze 0g, Białka 0,1g

Mleko ok. 100 ml
39 kcal, Węglowodany 5,1g, Tłuszcze 0,5g, Białka 3,4g

Całość: 336 kcal, Węglowodany 63,9g, Tłuszcze 4,2g, Białka 11,8g

Shake nr 4:

50g malin zamrożonych
21,5 kcal, Węglowodany 2,65g, Tłuszcze 0,15g, Białka 0,65g

50g jagód zamrożonych
25,5 kcal, Węglowodany 4,5g, Tłuszcze 0,3g, Białka 0,4g

Jogurt naturalny 150ml
90 kcal, Węglowodany 9,3g, Tłuszcze 3g, Białka 6,5g

Miód ok. 20g
65 kcal, Węglowodany 15,9g,Tłuszcze 0g, Białka 0,1g

Mleko 0,5% 150ml
59 kcal, Węglowodany 7,7g, Tłuszcze 0,8g, Białka 5,1g

Całość: 261 kcal, Węglowodany 40,5g, Tłuszcze 4,25g, Białka 12,75g




 


Shake nr 5:

Białko ok. 30g (WPI 90 przykład)
113 kcal, Węglowodany 0,7g, Tłuszcze 0,1g, Białka 27,2g

Mleko 250 ml 0,5%
98 kcal, Węglowodany 12,8g, Tłuszcze 1,3g, Białka 8,5g

Miód 20g
65 kcal, Węglowodany 15,9g,Tłuszcze 0g, Białka 0,1g

100g truskawek
33 kcal, Węglowodany 5,8g, Tłuszcze 0,4g, Białka 0,7g

Całość: 309 kcal, Węglowodany 35,2g, Tłuszcze 1,8g, Białka 36,5g

Shake nr 6:

Banan ok. 100g
97 kcal, Węglowodany 21,8g, Tłuszcze 0,3g, Białka 1,2g

Kiwi ok. 150g (2 sztuki)
90 kcal, Węglowodany 23,6g, Tłuszcze 0,8g, Białka 1,4g

Mleko 0,5% 250 ml
98 kcal, Węglowodany 12,8g, Tłuszcze 1,3g, Białka 8,5g

Całość: 285 kcal, Węglowodany 58,2g, Tłuszcze 2,4g, Białka 11,1g

Shake nr 7:

Banan ok. 100g
97 kcal, Węglowodany 21,8g, Tłuszcze 0,3g, Białka 1,2g

Jogurt naturalny 150g
90 kcal, Węglowodany 9,3g, Tłuszcze 3g, Białka 6,5g

Maliny 200g
86 kcal, Węglowodany 10,60g, Tłuszcze 0,6g, Białka 2,6g

Całość: 273 kcal, Węglowodany 41,7g, Tłuszcze 3,9g, Białka 10,3g



 


Shake nr 8:

Kefir naturalny 250g
128 kcal, Węglowodany 12,5g,Tłuszcze 4,5g, Białka 9g

Gruszka ok. 130g
75 kcal, Węglowodany 16g, Tłuszcze 0,3g, Białka 0,8g

Miód ok. 20g
65 kcal, Węglowodany 15,9g,Tłuszcze 0g, Białka 0,1g

Całość: 268 kcal, Węglowodany 44,4g, Tłuszcze 4,8g, Białka 9,9g

Shake nr 9:

50g twaróg chudy
57 kcal, Węglowodany 4,1g, Tłuszcze 0,3g, Białka 12,5g

Mleko 0,5% 250 ml
98 kcal, Węglowodany 12,8g, Tłuszcze 1,3g, Białka 8,5g

50g jagód
25,5 kcal, Węglowodany 4,5g, Tłuszcze 0,3g, Białka 0,4g

Banan ok. 100g
97 kcal, Węglowodany 21,8g, Tłuszcze 0,3g, Białka 1,2g

Całość: 277,5 kcal, Węglowodany 43,2g, Tłuszcze 2,2g, Białka 23g

Shake nr 10:

Pomarańcz 1 sztuka
38 kcal, Węglowodany 22,6g, Tłuszcze 0,5g, Białka 2,2g

Kakao ok. 10g
113 kcal, Węglowodany 8,2g, Tłuszcze 0,3g, Białka 0,5g

Miód ok. 20g
65 kcal, Węglowodany 15,9g, Tłuszcze 0g, Białka 0,1g

Mleko 250ml
98 kcal, Węglowodany 12,8g, Tłuszcze 1,3g, Białka 8,5g

Banan ok. 100g
97 kcal, Węglowodany 21,8g, Tłuszcze 0,3g, Białka 1,2g

Całość: 411 kcal, Węglowodany 81,3g, Tłuszcze 2,4g, Białka 12,5g

0 0 votes
Article Rating
Subscribe
Powiadom o
guest
0 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments
0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x