Rozgrzewka - istotna forma przed treningiem

mezczyzna_kalistenika

Każdy wie bądź się domyśla, że rozgrzewka jest istotnym elementem każdego treningu jednak nie każdy ją poprawnie wykonuje, o ile wykonuje. Zwykle, gdy jesteśmy na siłowni czy w warunkach domowych ćwicząc na ciężarze własnego ciała wykonujemy wymachy rąk, poruszamy głową i bierzemy się za trening. Jest to oczywiście błąd i prędzej czy później zrobimy sobie krzywdę w postaci kontuzji. Dlatego gorąco polecam przed treningiem robić rozgrzewkę, zajmuje to ok. 10-15 minut, a jesteśmy przez to mniej narażeni na kontuzje.

Oto rozgrzewka, którą ja wykonuje:

1. Rozpoczynam truchtem i po ok. 1 min. rozpoczynam krążeniem głowy w prawo i lewo, następnie patrzę lewo i prawo, góra i dół i na boki głowa do barków.

2. Krążenie ramion w przód, potem w tył (często robię jednostronne krążenie zmieniając ręce i potem przechodzę do krążenia oburącz).

3. Wymachy rąk góra-dól a potem przód-tył.

4. Krążenie ramion do wewnątrz i na zewnątrz.

5. Następnie schylamy się do boku tak jakbyśmy chcieli coś podnieść cały czas w truchcie.

6. Przeplatanka.

7. Skip A,C

8. W truchcie przysiad np. co 3 metry.

9. Skoki ok. 20 metrów.

10. Marsz i w tym momencie w zależności co będę wykonywał na treningu powtarzam ćwiczenia powyższe stojąc i dodaje do tego skrętoskłony, uginanie się w przód (rękami dotykamy ziemi) i w tył uginanie.

Na końcu jeżeli zaczynam trening nóg robię np. 10-15 przysiadów (1-2 serie), jeżeli klatę to na kolanach ok. 20 pompek (1-2 serie), jeżeli plecy to podciąganie australijskie ok. 10-15 powtórzeń (1-2 serie). Czasami dodaje np. 2-3 x po 45s skakankę.

Powyższa rozgrzewka trwa ok. 10 minut.