Posiłki

Śniadania:

Kanapki z tuńczykiem:

Pieczywo pełnoziarniste
210 g (6 kromek)
W- 102g B- 17g T- 4g

Jaja kurze
120 g (2 szt.)
W- 1g B- 15g T- 12

Tuńczyk w sosie własnym
120 g (4 łyżki)
W- 0g B- 29g T- 1g

Szczypiorek świeży lub suszony
4 g (2 szczypty)

Jogurt naturalny
60 g (0,4 opak. po 150 g)

Przyprawy
4 g (2 szczypty)

 

Przygotowanie:

Jajko ugotuj na twardo, obierz i drobno posiekaj Następnie wymieszaj jajko z odsączonym tuńczykiem, jogurtem oraz posiekanym szczypiorkiem Przypraw pieprzem Posmaruj pieczywo pastą.

Kaloryczność:

  • 812 kcal
  • węglowodany: 120g
  • tłuszcze: 18g
  • białko: 57g



Placuszki bananowe:

Jaja kurze 180g (3szt.)
250 kcal, Węglowodany 1g, Tłuszcze 17g, Białka 23g

Banan 300 g (2 średniej szt.)
267 kcal, Węglowodany 66g, Tłuszcze 1g, Białka 3g

Płatki owsiane 60 g (6 łyżek)
233 kcal, Węglowodany 40g, Tłuszcze 4g, Białka 10g

Przygotowanie:

Banana obierz ze skórki i rozgnieć widelcem
Jajko wybij do miski, roztrzep i dodaj do niego zmielone płatki owsiane.
Do jajka z płatkami dodaj banana. Całość wymieszaj. Porcje ciasta nakładaj na rozgrzaną patelnię i smaż z obu stron do zarumienienia.

Kaloryczność:

  • 750 kcal
  • węglowodany: 107g
  • tłuszcze: 22g
  • białko: 36g
Gofry:

Mąka pszenna – 170 g
619kcal, Węglowodany 130g, Tłuszcze 2g, Białka 18g

(250ml szkl) mleka
95kcal, Węglowodany 12g, Tłuszcze 1g, Białka 8g

Oliwa oliwek 30g
266 kcal, Węglowodany 0g, Tłuszcze 30g, Białka 0g

Jaja kurze 180g (3szt.)
250 kcal, Węglowodany 1g, Tłuszcze 17g, Białka 23g

łyżeczka proszku do
pieczenia

łyżeczka cukru

szczypta soli

owoce ok. 100g

Przygotowanie:

Oddziel białka od żółtek. Białka umieść w suchej i czystej  misce. Żółtka zaś umieść w drugim naczyniu. Do naczynia z żółtkami wlej też lekko ciepłe mleko oraz dodaj 1/3 szklankę oleju roślinnego o delikatnym i neutralnym smaku. Może to być olej rzepakowy, ryżowy lub olej z pestek winogron. Na koniec wsyp mąkę wymieszaną z proszkiem do pieczenia.
Całość wymieszaj dokładnie przy pomocy miksera na gładkie ciasto Do miski z białkami dodaj szczyptę soli. Białka ubij na sztywno.Gdy białka zrobią się białe i puszyste (już po minucie ubijania) możesz dodać łyżeczkę cukru. Białka z cukrem ubijaj dalej, aż zrobią się idealnie białe i puszyste. Będzie to trwało jedną do dwóch minut.

Kaloryczność:

  • 1230 kcal
  • węglowodany: 143g
  • tłuszcze: 50g
  • białko: 49g
Musli z jogurtem i owocami:

Musli 40g
153 kcal, Węglowodany 27g, Tłuszcze 3g, Białka 4g

Jogurt naturalny 300g
144 kcal, Węglowodany 16g, Tłuszcze 1g, Białka 17g

Kiwi 220g
134 kcal, Węglowodany 32g, Tłuszcze 1g, Białka 3g

Ananas 60g
30 kcal, Węglowodany 8g, Tłuszcze 0g, Białka 0g

Przygotowanie:

Kiwi oraz ananasa należy pokroić w kostkę. Następnie owoce połączone z musli zalewamy jogurtem naturalnym.

 

Kaloryczność:

  • 461 kcal
  • węglowodany: 83g
  • tłuszcze: 5g
  • białko: 24g



Kanapki z pastą jajeczno-tuńczykową:

Chleb ziarnisty 150g
322 kcal, Węglowodany 73g, Tłuszcze 3g, Białka 12g

Ogórek kiszony 60g
7 kcal, Węglowodany 1g, Tłuszcze 0g, Białka 0g

Pasta z tuńczyka- 80g lub łososia
256 kcal, Węglowodany 3g, Tłuszcze 23g, Białka 8g

dodatki: szczypiorek,koperek

+15g orzechów
97 kcal, Węglowodany 3g, Tłuszcze 9g, Białka 2g

Kaloryczność:

  • 682 kcal
  • węglowodany: 80g
  • tłuszcze: 32g
  • białko: 22g
Kanapki z serkiem i papryką:

Chleb ziarnisty 150g
322 kcal, Węglowodany 73g, Tłuszcze 3g, Białka 12g

Ser żółty 50g
178 kcal, Węglowodany 1g, Tłuszcze 14g, Białka 13g

Papryka 100g
28 kcal, Węglowodany 7g, Tłuszcze 1g, Białka 1g

Kaloryczność:

  • 528 kcal
  • węglowodany: 81g
  • tłuszcze: 18g
  • białko: 26g
Kanapki z serkiem:

Chleb ziarnisty 150g
322 kcal, Węglowodany 73g, Tłuszcze 3g, Białka 12g

Szynka 100g
126 kcal, Węglowodany 2g, Tłuszcze 5g, Białka 18g

Pomidor 150g
27 kcal, Węglowodany 6g, Tłuszcze 0g, Białka 1g

Ser almette 50g
115 kcal, Węglowodany 3g, Tłuszcze 10g, Białka 4g

Kaloryczność:

  • 590 kcal
  • węglowodany: 84g
  • tłuszcze: 18g
  • białko: 35g


Kanapki z jajkiem:

Chleb ziarnisty 150g
322 kcal, Węglowodany 73g, Tłuszcze 3g, Białka 12g

Jaja kurze 180g (3szt.)
250 kcal, Węglowodany 1g, Tłuszcze 17g, Białka 23g

Ogórek 100g
16 kcal, Węglowodany 3g, Tłuszcze 0g, Białka 1g

Majonez 20g
136 kcal, Węglowodany 1g, Tłuszcze 15g, Białka 0g

Sałata 50g
7 kcal, Węglowodany 1g, Tłuszcze 0g, Białka 1g

Kaloryczność:

  • 731 kcal
  • węglowodany: 79g
  • tłuszcze: 35g
  • białko: 37g
Jogurt z owocami:

Owoce sezonowe 250g
według własnego uznania wrzucamy

Jogurt naturalny 250g
120 kcal, Węglowodany 13g, Tłuszcze 1g, Białka 14g

Orzechy 15g
97 kcal, Węglowodany 3g, Tłuszcze 9g, Białka 2g

Kaloryczność:

  • 217 kcal
  • węglowodany: 16g
  • tłuszcze: 10g
  • białko: 16g
Jogurt z musem jabłkowym i orzechami:

Jogurt naturalny 250g
120 kcal, Węglowodany 13g, Tłuszcze 1g, Białka 14g

Jabłko 300g
171 kcal, Węglowodany 41g, Tłuszcze 1g, Białka 1g

Orzechy 50g
323 kcal, Węglowodany 9g, Tłuszcze 30g, Białka 8g

Przygotowanie:

Jogurt naturalny zblenduj z jabłkiem, podawaj z orzechami.

Kaloryczność:

  • 614 kcal
  • węglowodany: 63g
  • tłuszcze: 32g
  • białko: 23g
Jogurt z płatkami i gruszką:

Płatki owsiane górskie 100g
376 kcal, Węglowodany 62g, Tłuszcze 7g, Białka 12g

Jogurt naturalny 125g
60 kcal, Węglowodany 6,5g, Tłuszcze 0,5g, Białka 7g

Gruszka 130g
75 kcal, Węglowodany 20g, Tłuszcze 0g, Białka 0g

Łyżeczka miodu 20g
64 kcal, Węglowodany 16g, Tłuszcze 0g, Białka 0g

Cynamon 3g

Przygotowanie:

Płatki owsiane należy zaparzyć w gorącej wodzie aż się zmiękczą. Gruszkę kroimy w plasterki. Powyższe produkty tj. płatki górskie, gruszka, miód łączymy zalewając jogurtem naturalnym. Całość mieszany w misce.

Kaloryczność:

  • 575 kcal
  • węglowodany: 104,5g
  • tłuszcze: 7,5g
  • białko: 19g
Omlet na jogurcie z owocami:

Jaja kurze 180g (3szt.)
250 kcal, Węglowodany 1g, Tłuszcze 17g, Białka 23g

Mąka pszenna 50g
182 kcal, Węglowodany 38g, Tłuszcze 0g, Białka 5g

Jogurt naturalny 125g
60 kcal, Węglowodany 6,5g, Tłuszcze 0,5g, Białka 7g

Banan 200g
178 kcal, Węglowodany 44g, Tłuszcze 1g, Białka 2g

Truskawki 100g
32 kcal, Węglowodany 8g, Tłuszcze 0g, Białka 1g

Przygotowanie:

Jako należy roztrzepać w misce. Następnie dodajemy jogurt oraz mąkę. Wszystko należy dokładnie wymieszać. Całość należy wlać na patelnię i smażyć przez kilka minut na jednej stronie a później na drugiej. Gotowy omlet umieszczamy na talerzu. Kroimy banana na plasterki układając na omlecie wraz z całymi truskawkami.

Kaloryczność:

  • 702 kcal
  • węglowodany: 97,5g
  • tłuszcze: 18,5g
  • białko: 38g

Obiady:

Makaron pełnoziarnisty z mielonym:

Makaron 100g
343 kcal, Węglowodany 65g, Tłuszcze 2g, Białka 12g

Mielone 150g
396 kcal, Węglowodany 0g,Tłuszcze 30g, Białka 32g

Oliwa oliwek 15g
133 kcal, Węglowodany 0g, Tłuszcze 15g, Białka 0g

Cebula ok. 50g
20 kcal, Węglowodany 4g,Tłuszcze 0g, Białka 1g

Przygotowanie:

Makaron pełnoziarnisty ugotuj zgodnie z zaleceniami na opakowaniu. Podsmaż cebule na oliwie z oliwek a następnie dodaj mielone i smaż przez ok. 15min.

Kaloryczność:

  • 892 kcal
  • węglowodany: 69g
  • tłuszcze: 47g
  • białko: 45g


Makaron pełnoziarnisty ze szpinakiem:

Makaron 100g
343 kcal, Węglowodany 65g, Tłuszcze 2g, Białka 12g

Szpinak 220g
55 kcal, Węglowodany 1g, Tłuszcze 0g, Białka 7g

Jogurt naturalny 150g
104 kcal, Węglowodany 9g,Tłuszcze 5g, Białka 7g

Oliwa oliwek 15g
133 kcal, Węglowodany 0g, Tłuszcze 15g, Białka 0g

Przygotowanie:

Makaron pełnoziarnisty ugotuj zgodnie z zaleceniami na opakowaniu. Mrożony szpinak dodaj na patelnie wcześniej rozgrzaną na oliwie z oliwek. Następnie dodaj makaron i polej jogurtem naturalnym.

Kaloryczność:

  • 635 kcal
  • węglowodany: 75g
  • tłuszcze: 22g
  • białko: 26g
Omlet ze szpinakiem i pieczarkami:
Jajka 4szt (ok. 200g)
310 kcal, Węglowodany 2g, Tłuszcze 21g, Białka 25g

Szpinak 220g
55 kcal, Węglowodany 1g, Tłuszcze 0g, Białka 7g

Pieczarki-200g
44 kcal, Węglowodany 7g, Tłuszcze 1g, Białka 6g

Czosnek-14g
21 kcal, Węglowodany 5g,Tłuszcze 0g, Białka 1g

Przygotowanie:

Świeży szpinak oraz pokrojone w plasterki pieczarki wrzuć na patelnię razem z przeciśniętym przez praskę czosnkiem. Duś pod przykryciem.
Jajka wybij do miski i roztrzep z dodatkiem soli, pieprzu i oleju.
Masę jajeczną wylej na szpinak z pieczarkami
Duś pod przykryciem do momentu, aż jajka się zetną.

Kaloryczność:

  • 430 kcal
  • węglowodany: 15g
  • tłuszcze: 22g
  • białko: 39g
Ryż, mięso i warzywa:

Ryż 100g
351 kcal, Węglowodany 76g, Tłuszcze 1g, Białka 9g

Kurczak 150g
182 kcal, Węglowodany 0g,Tłuszcze 6g, Białka 33g

Warzywa 250g
93 kcal, Węglowodany 12g, Tłuszcze 1g, Białka 6g

Oliwa oliwek 15g
133 kcal, Węglowodany 0g, Tłuszcze 15g, Białka 0g

Przygotowanie:

Ryż ugotuj zgodnie z zaleceniami na opakowaniu. Kurczak pokrój na kawałki, przypraw papryką słodką, kurkumą, oregano i podsmaż na oliwie z oliwek. Warzywa mrożone również podsmaż na patelni. Całość ułóż na talerzu.

Kaloryczność:

  • 759 kcal
  • węglowodany: 88g
  • tłuszcze: 23g
  • białko: 48g
Kasza z warzywami i indyk:

Kasza jęczmienna 100g
338 kcal, Węglowodany 70g, Tłuszcze 1g, Białka 10g

Indyk 150g
156 kcal, Węglowodany 6g, Tłuszcze 2g, Białka 26g

Warzywa 250g
93 kcal, Węglowodany 12g, Tłuszcze 1g, Białka 6g

Oliwa oliwek 15g
133 kcal, Węglowodany 0g, Tłuszcze 15g, Białka 0g

Przygotowanie:

Kaszę ugotuj zgodnie z zaleceniami na opakowaniu. Indyka pokrój na kawałki, przypraw papryką słodką, kurkumą, oregano i podsmaż na oliwie z oliwek. Warzywa mrożone również podsmaż na patelni. Całość ułóż na talerzu.

Kaloryczność:

  • 720 kcal
  • węglowodany: 88g
  • tłuszcze: 19g
  • białko: 42g

 

Tuńczyk z ryżem i warzywami:
Ryż 100g
351 kcal, Węglowodany 76g, Tłuszcze 1g, Białka 9g

Szpinak 220g
55 kcal, Węglowodany 1g, Tłuszcze 0g, Białka 7g

Tuńczyk 150g
186 kcal, Węglowodany 1g, Tłuszcze 4g, Białka 37g

Warzywa 250g
93 kcal, Węglowodany 12g, Tłuszcze 1g, Białka 6g

Oliwa oliwek 15g
133 kcal, Węglowodany 0g, Tłuszcze 15g, Białka 0g

Przygotowanie:

Ryż ugotuj zgodnie z zaleceniami na opakowaniu. Indyka pokrój na kawałki, przypraw papryką słodką, kurkumą, oregano i podsmaż na oliwie z oliwek. Warzywa mrożone również podsmaż na patelni. Całość wraz z puszką tuńczyka ułóż na talerzu.

Kaloryczność:

  • 818 kcal
  • węglowodany: 90g
  • tłuszcze: 21g
  • białko: 59g
Łosoś z warzywami:

Łosoś wędzony 120g
184 kcal, Węglowodany 0g, Tłuszcze 6g, Białka 29g

Warzywa z ziemniakami paczka 450g
257 kcal, Węglowodany 43g,Tłuszcze 2g, Białka 10g

Oliwa oliwek 15g
133 kcal, Węglowodany 0g, Tłuszcze 15g, Białka 0g

Przygotowanie:

Warzywa z ziemniakami podsmaż na oliwie z oliwek. Następnie dodaj wędzonego łososia i ułóż na talerzu.

Kaloryczność:

  • 574 kcal
  • węglowodany: 43g
  • tłuszcze: 23g
  • białko: 39g

 



Pełnoziarnista tortilla z kurczakiem i warzywami:

Tortilla 100g
292 kcal, Węglowodany 47g, Tłuszcze 6g, Białka 9g

Kurczak 150g
182 kcal, Węglowodany 0g,Tłuszcze 6g, Białka 33g

Pomidor 100g
18 kcal, Węglowodany 4g,Tłuszcze 0g, Białka 1g

Ogórek 100g
15 kcal, Węglowodany 4g,Tłuszcze 0g, Białka 1g

Oliwa oliwek 15g
133 kcal, Węglowodany 0g, Tłuszcze 15g, Białka 0g

+ SOS

Jogurt naturalny 150g
104 kcal, Węglowodany 9g,Tłuszcze 5g, Białka 7g

Czosnek-14g
21 kcal, Węglowodany 5g,Tłuszcze 0g, Białka 1g

Przygotowanie:

Tortille przygotuj zgodnie z zaleceniami na opakowaniu. Kurczaka pokrój na kawałki i podsmaż na patelni wcześniej rozgrzanej oliwie z oliwek. Pokrój pomidora oraz ogórka w kostkę. Następnie kurczaka, pomidora i ogórka ułóż na naleśniku tortilli i zawiń w rulonik.

Kaloryczność:

  • 640 kcal
  • węglowodany: 55g
  • tłuszcze: 27g
  • białko: 44g

    + SOS
    125 kcal
    węglowodany:14g
    tłuszcze: 5g
    białko:8g

 

Makaron z mozarella, indykiem i papryka:
Makaron 100g
343 kcal, Węglowodany 65g, Tłuszcze 2g, Białka 12g

Mozzarella 150g
372 kcal, Węglowodany 2g, Tłuszcze 29g, Białka 26g

Indyk 150g
156 kcal, Węglowodany 6g, Tłuszcze 2g, Białka 26g

Papryka 100g
28 kcal, Węglowodany 7g,Tłuszcze 1g, Białka 1g

Przygotowanie:

Ugotuj makaron na sposób al dente. Warzywa pokrój w paski i wraz z indykiem dodaj do całości. Duś około 15 minut. Makaron wyłóż do naczynia żaroodpornego, zalej sosem i posyp startym serem. Włóż do piekarnika nagrzanego do 180 stopni na 20 minut. Następnie podawaj.

Kaloryczność:

  • 899 kcal
  • węglowodany: 80g
  • tłuszcze: 34g
  • białko: 65g
Ryż basmati z twarogiem i owocami:

Ryż 100g
351 kcal, Węglowodany 76g, Tłuszcze 1g, Białka 9g

Twaróg 150g
125 kcal, Węglowodany 6g,Tłuszcze 0g, Białka 26g

Owoce 200g
(ananas, kiwi, pomarańcz, truskawki, maliny, borówki, banany, jabłka itd.)

Przygotowanie:

Ryż ugotuj zgodnie z zaleceniami na opakowaniu. Do ryżu dodaj twaróg, wymieszaj a następnie dodaj ulubione owoce.

Kaloryczność:

  • 476 kcal + owoce
  • węglowodany: 82g + owoce
  • tłuszcze: 1g + owoce
  • białko: 35g + owoce
Ryż na mleku z cynamonem:

Ryż 100g
351 kcal, Węglowodany 76g, Tłuszcze 1g, Białka 9g

Mleko 300ml 2%
98 kcal, Węglowodany 12,8g, Tłuszcze 1,3g, Białka 8,5g

Jabłko 130g
65 kcal, Węglowodany 15,9g,Tłuszcze 0g, Białka 0,1g

Cynamon
65 kcal, Węglowodany 15,9g,Tłuszcze 0g, Białka 0,1g

Przygotowanie:

Ryż gotuj z mlekiem aż do wchłonięcia płynu. W połowie procesu dodaj pokrojone w drobną kostkę jabłko i cynamon.

Kaloryczność:

  • 500 kcal
  • węglowodany: 100g
  • tłuszcze: 3g
  • białko: 18g

 

Kasza Gryczana z karkówką:
Kasza 100g
355 kcal, Węglowodany 69g, Tłuszcze 3g, Białka 13g

Karkówka 100g
389 kcal, Węglowodany 0g, Tłuszcze 33g, Białka 23g

Marchew 60g
25 kcal, Węglowodany 6g,Tłuszcze 0g, Białka 1g

Papryka 50g
14 kcal, Węglowodany 3,5g,Tłuszcze 0,5g, Białka 0,5g

Przygotowanie:

Ryż ugotuj zgodnie z zaleceniami na opakowaniu. Kurczak pokrój na kawałki, przypraw papryką słodką, kurkumą, oregano i podsmaż na oliwie z oliwek. Warzywa mrożone również podsmaż na patelni. Całość ułóż na talerzu.

Kaloryczność:

  • 783 kcal
  • węglowodany: 78,5g
  • tłuszcze: 36,5g
  • białko: 37,5g

Przekąski:

Koktajl gruszkowy:

Gruszka 150g
87 kcal, Węglowodany 23g, Tłuszcze 0g, Białka 1g

Jogurt naturalny 250g
120 kcal, Węglowodany 13g, Tłuszcze 1g, Białka 14g

Cynamon 4g
10 kcal, Węglowodany 3g, Tłuszcze 0g, Białka 0g

Przygotowanie:

Obierz i oczyść gruszkę, następnie zmiksuj wszystkie składniki.

Kaloryczność:

  • 227 kcal
  • węglowodany: 39g
  • tłuszcze: 1g
  • białko: 15g

Sałatka owocowa:

Banan 130g
116 kcal, Węglowodany 29g, Tłuszcze 0g, Białka 1g

Pomarańcz 150g
71 kcal, Węglowodany 14g,Tłuszcze 0g, Białka 1,5g

Jabłko 130g
74 kcal, Węglowodany 18g, Tłuszcze 0g, Białka 0g

Kiwi 100g
61 kcal, Węglowodany 15g, Tłuszcze 1g, Białka 1g

Przygotowanie:

Wszystkie owoce pokrój w kostkę i wyłóż na miskę.

Kaloryczność:

  • 322 kcal
  • węglowodany: 76g
  • tłuszcze: 1g
  • białko: 3,5g

Kanapka z pomidorem i szczypiorkiem:

Chleba pełnoziarnistego 100g
221 kcal, Węglowodany 49g, Tłuszcze 2g, Białka 8g

Pomidor 100g
18 kcal, Węglowodany 4g,Tłuszcze 1g, Białka 1g

Szczypiorek 15g
4 kcal, Węglowodany 1g, Tłuszcze 0g, Białka 0g

Masło 10g
72 kcal, Węglowodany 0g, Tłuszcze 8g, Białka 0g

Przygotowanie:

Ułóż na posmarowanym masłem pieczywie pokrojone w plasterki pomidory i posyp szczypiorkiem.

Kaloryczność:

  • 315 kcal
  • węglowodany: 54g
  • tłuszcze: 11g
  • białko: 9g

Jogurt z rodzinkami i żurawiną:

Jogurt naturalny 250g
120 kcal, Węglowodany 13g, Tłuszcze 1g, Białka 14g

Rodzynki 30g
90 kcal, Węglowodany 24g,Tłuszcze 0g, Białka 1g

Żurawina 30g
92 kcal, Węglowodany 25g, Tłuszcze 0g, Białka 0g

Przygotowanie:

Wymieszaj jogurt naturalny z rodzynkami oraz żurawiną

Kaloryczność:

  • 302 kcal
  • węglowodany: 62g
  • tłuszcze: 1g
  • białko: 15g

Kefir z czekoladą:

Kefir 250g
125 kcal, Węglowodany 12g, Tłuszcze 5g, Białka 9g

Czekolada 30g
179 kcal, Węglowodany 14g,Tłuszcze 13g, Białka 2g

Przygotowanie:

Czekoladę zetrzyj na tarce a następnie wymieszaj razem z kefirem w szkle.

Kaloryczność:

  • 304 kcal
  • węglowodany: 26g
  • tłuszcze: 18g
  • białko: 11g

Musli z jogurtem i owocami:

Musli 40g
153 kcal, Węglowodany 27g, Tłuszcze 3g, Białka 4g

Jogurt naturalny 250g
120 kcal, Węglowodany 13g, Tłuszcze 1g, Białka 14g

Maliny 50g
26 kcal, Węglowodany 6g, Tłuszcze 0g, Białka 1g

Przygotowanie:

Wszystko wymieszaj.

Kaloryczność:

  • 289 kcal
  • węglowodany: 46g
  • tłuszcze: 4g
  • białko: 19g

Musli z ananasem:

Musli 40g
153 kcal, Węglowodany 27g, Tłuszcze 3g, Białka 4g

Jogurt naturalny 250g
120 kcal, Węglowodany 13g, Tłuszcze 1g, Białka 14g

Ananas 40g
20 kcal, Węglowodany 5g, Tłuszcze 0g, Białka 0g

Kiwi 220g
134 kcal, Węglowodany 32g, Tłuszcze 1g, Białka 3g

Przygotowanie:

Pokrój owoce następnie wszystko wymieszaj.

 Kaloryczność:

  • 427 kcal
  • węglowodany: 77g
  • tłuszcze: 5g
  • białko: 21g

Jabłko z marchewką:

Jabłko 200g
114 kcal, Węglowodany 28g, Tłuszcze 0g, Białka 1g

Marchew 100g
41 kcal, Węglowodany 10g,Tłuszcze 0g, Białka 1g

Nasiona słonecznika 15g
88 kcal, Węglowodany 3g, Tłuszcze 8g, Białka 3g

Przygotowanie:

Zetrzyj na tarce jabłko oraz marchewkę. Starte składniki wymieszaj z nasionami.

Kaloryczność:

  • 243 kcal
  • węglowodany: 41g
  • tłuszcze: 8g
  • białko: 5g

Wafle z truskawkami:

Wafle ryżowe 50g
187 kcal, Węglowodany 41g, Tłuszcze 1g, Białka 4g

Truskawki 100g
32 kcal, Węglowodany 8g,Tłuszcze 0g, Białka 1g

Jogurt naturalny 250g
120 kcal, Węglowodany 13g, Tłuszcze 1g, Białka 14g

Miód 15g
48 kcal, Węglowodany 12g, Tłuszcze 0g, Białka 0g

Przygotowanie:

Składniki wymieszaj dogryzaj waflami.

Kaloryczność:

  • 387 kcal
  • węglowodany: 74g
  • tłuszcze: 2g
  • białko: 19g

Ciasteczka belvita z mlekiem:

Ciasteczka 50g
218 kcal, Węglowodany 33g, Tłuszcze 7g, Białka 4g

Mleko 250g
125 kcal, Węglowodany 12g,Tłuszcze 5g, Białka 8g

Kaloryczność:

  • 343 kcal
  • węglowodany: 45g
  • tłuszcze: 12g
  • białko: 12g

Sałatka warzywna:

Pomidor 100g
18 kcal, Węglowodany 4g, Tłuszcze 0g, Białka 1g

Ogórek 100g
15 kcal, Węglowodany 4g,Tłuszcze 0g, Białka 1g

Chleb pełnoziarnisty 70g
155 kcal, Węglowodany 34g, Tłuszcze 1g, Białka 6g

Szczypiorek 15g
4 kcal, Węglowodany 1g, Tłuszcze 0g, Białka 0g

Papryka 50g
14 kcal, Węglowodany 3g, Tłuszcze 0g, Białka 1g

Oliwa z oliwek 1 łyżka
88 kcal, Węglowodany 0g, Tłuszcze 10g, Białka 0g

Przygotowanie:

Pokrojone w kostkę warzywa wymieszaj z dodatkiem oliwy. Sałatkę jedz z pieczywem.

Kaloryczność:

  • 298 kcal
  • węglowodany: 46g
  • tłuszcze: 11g
  • białko: 9g

Mus  jabłkowo-pomarańczowy:

Jabłko 200g
114 kcal, Węglowodany 28g, Tłuszcze 0g, Białka 1g

Pomarańcz 150g
71 kcal, Węglowodany 14g,Tłuszcze 0g, Białka 1,5g

Musli 50g
191 kcal, Węglowodany 33g,Tłuszcze 4g, Białka 5g

Żurawina 30g
92 kcal, Węglowodany 25g, Tłuszcze 0g, Białka 0g

Przygotowanie:

Owoce obierz i oczyść, następnie zmiksuj owoce razem z płatkami i żurawiną.

Kaloryczność:

  • 468 kcal
  • węglowodany: 100g
  • tłuszcze: 4g
  • białko: 7,5g

Kolacja:

Kanapka z tuńczykiem i ogórkiem:

Chleb ziarnisty 150g
322 kcal, Węglowodany 73g, Tłuszcze 3g, Białka 12g

Tuńczyk w puszce 170g
182 kcal, Węglowodany 0g,Tłuszcze 1g, Białka 44g

Ogórek 100g
16 kcal, Węglowodany 3g, Tłuszcze 0g, Białka 1g

Sałata 50g
7 kcal, Węglowodany 1g, Tłuszcze 0g, Białka 1g

Przygotowanie:

Na kromce chleba układamy kolejno sałatę, tuńczyka, ogórek. Przyprawiamy do smaku solą i pieprzem.

Kaloryczność:

  • 527 kcal
  • węglowodany: 77g
  • tłuszcze: 4g
  • białko: 58g
Mozarella z pomidorami:

Chleb ziarnisty 100g
221 kcal, Węglowodany 49g, Tłuszcze 1g, Białka 8g

Pomidor 150g
27 kcal, Węglowodany 6g, Tłuszcze 0g, Białka 1g

Mozzarella 150g
372 kcal, Węglowodany 2g, Tłuszcze 29g, Białka 26g

Rukola 50g
13 kcal, Węglowodany 2g,Tłuszcze 0g, Białka 1g

Oliwa oliwek 15g
133 kcal, Węglowodany 0g, Tłuszcze 15g, Białka 0g

Czosnek 20g
30 kcal, Węglowodany 7g, Tłuszcze 0g, Białka 1g

Przygotowanie:

Pomidora i mozarelle pokrój w kostkę. Wrzuć do miski następnie wcześniej rozgnieciony czosnek z oliwą z oliwek wymieszaj. Dodaj przyprawy do smaku. Dojadaj chlebem z masłem.

Kaloryczność:

  • 796 kcal
  • węglowodany: 66g
  • tłuszcze: 45g
  • białko: 37g

 

Jabłko z marchewką i orzechami:
Jabłko 500g
285 kcal, Węglowodany 69g, Tłuszcze 1g, Białka 1g

Marchew 400g
164 kcal, Węglowodany 38g, Tłuszcze 1g, Białka 4g

Orzechy 50g
323 kcal, Węglowodany 9g, Tłuszcze 30g, Białka 8g

Przygotowanie:

Obrane jabłko z marchwią zetrzyj na tarce i wrzuć na talerz. Na górę dodaj orzechy.

Kaloryczność:

  • 772 kcal
  • węglowodany: 116g
  • tłuszcze: 32g
  • białko: 13g

Łosoś z pieczywem:

Chleb ziarnisty 150g
322 kcal, Węglowodany 73g, Tłuszcze 3g, Białka 12g

Łosoś wędzony Marniero 125g
244 kcal, Węglowodany 0g,Tłuszcze 14g, Białka 30g

Pomidor 100g
18 kcal, Węglowodany 4g, Tłuszcze 0g, Białka 1g

Sałata 50g
7 kcal, Węglowodany 1g, Tłuszcze 0g, Białka 1g

Przygotowanie:

Na kromce chleba układamy sałatę i pomidora. Przyprawiamy do smaku solą i pieprzem. Łososia jemy z opakowania.

Kaloryczność:

  • 591 kcal
  • węglowodany: 78g
  • tłuszcze: 17g
  • białko: 44g

Twaróg z pieczywem:

Chleb ziarnisty 150g
322 kcal, Węglowodany 73g, Tłuszcze 3g, Białka 12g

Twaróg 100g
83 kcal, Węglowodany 4g,Tłuszcze 0g, Białka 17g

Jogurt naturalny 125g
86 kcal, Węglowodany 7g, Tłuszcze 4g, Białka 6g

Pomidor 100g
18 kcal, Węglowodany 4g, Tłuszcze 0g, Białka 1g

Cebula 50g
20 kcal, Węglowodany 4g, Tłuszcze 0g, Białka 1g

Masło 10g
72 kcal, Węglowodany 0g, Tłuszcze 8g, Białka 0g

Przygotowanie:

Pomidora z cebulą kroimy na kostki. Następnie twaróg mieszamy z jogurtem naturalnym dodając później pokrojoną cebulę z pomidorem. Doprawiamy pieprzem i solą.

Kaloryczność:

  • 601 kcal
  • węglowodany: 92g
  • tłuszcze: 15g
  • białko: 37g
Serek wiejski z pieczywem:

Chleb ziarnisty 150g
322 kcal, Węglowodany 73g, Tłuszcze 3g, Białka 12g

Serek wiejski 200g
194 kcal, Węglowodany 5g,Tłuszcze 10, Białka 24g

Ogórek 100g
15 kcal, Węglowodany 4g, Tłuszcze 0g, Białka 1g

Papryka 50g
14 kcal, Węglowodany 3g, Tłuszcze 0g, Białka 1g

Kaloryczność:

  • 545 kcal
  • węglowodany: 85g
  • tłuszcze: 13g
  • białko: 38g

Naleśniki z bananami i czekoladą:

Jajka kurze 3 szt.
250 kcal, Węglowodany 1g, Tłuszcze 17g, Białka 23g

Mleko 2% ok. 150ml
75 kcal, Węglowodany 7g,Tłuszcze 3g, Białka 5g

Mąka pełnoziarnista 100g
340 kcal, Węglowodany 72g, Tłuszcze 3g, Białka 14g

Banan 130g
116 kcal, Węglowodany 29g, Tłuszcze 0g, Białka 1g

Czekolada gorzka 20g:
120 kcal, Węglowodany 9g, Tłuszcze 9g, Białka 2g

Oliwa z oliwek 15g:
7 kcal, Węglowodany 1g, Tłuszcze 0g, Białka 1g

Przygotowanie:

Zmiksuj mleko, mąkę, olej i jajka. Dodaj około 1/5 szklanki wody i wymieszaj. Patelnię posmaruj delikatnie olejem i wylej ciasto naleśnikowe. Smaż z obu stron. Banana pokrój w plastry, wyłóż na naleśniku i zwiń. Czekoladę zetrzyj na tarce i posyp nią naleśniki.

Kaloryczność:

  • 908 kcal
  • węglowodany: 119g
  • tłuszcze: 32g
  • białko: 46g

Ryż z tuńczykiem po amerykańsku:

Ryż 100g
351 kcal, Węglowodany 76g, Tłuszcze 1g, Białka 9g

Tuńczyk w puszcze po amerykańsku 280g
705 kcal, Węglowodany 21g,Tłuszcze 60g, Białka 21g

Przygotowanie:

Ryż ugotuj z zaleceniami na opakowaniu. Wymieszaj z tuńczykiem.

Kaloryczność:

  • 1056 kcal
  • węglowodany: 97g
  • tłuszcze: 61g
  • białko: 30g

Makaron z brokułami w sosie jogurtowym:

Makaron 100g

343 kcal, Węglowodany 65g, Tłuszcze 2g, Białka 12g

Brokuły 150g
51 kcal, Węglowodany 6g,Tłuszcze 1g, Białka 4g

Pomidor 150g
27 kcal, Węglowodany 6g, Tłuszcze 0g, Białka 1g

Jogurt naturalny 100g
69 kcal, Węglowodany 6g, Tłuszcze 3g, Białka 5g

Czosnek 15g:
22 kcal, Węglowodany 5g, Tłuszcze 0g, Białka 1g

Przygotowanie:

Makaron i brokuły ugotuj. Jogurt rozmieszaj z czosnkiem i przypraw solą i pieprzem. Po ugotowaniu makaron i brokuły umieść na talerzu i polej wcześniej przygotowanym sosem.

Kaloryczność:

  • 502 kcal
  • węglowodany: 88g
  • tłuszcze: 6g
  • białko: 23g

Kasza jaglana z dodatkami:

Kasza jaglana 100g
322 kcal, Węglowodany 73g, Tłuszcze 3g, Białka 12g

Jabłko 150g
182 kcal, Węglowodany 0g,Tłuszcze 1g, Białka 44g

Migdały 20g
16 kcal, Węglowodany 3g, Tłuszcze 0g, Białka 1g

Słonecznik, nasiona 15g
7 kcal, Węglowodany 1g, Tłuszcze 0g, Białka 1g

Przygotowanie:

Kaszę ugotuj zgodnie z zaleceniami na opakowaniu. Następnie dodaj pozostałe składniki i wymieszaj.

Kaloryczność:

  • 527 kcal
  • węglowodany: 77g
  • tłuszcze: 4g
  • białko: 58g

Ryż z tuńczykiem po amerykańsku:

Ryż 100g
351 kcal, Węglowodany 76g, Tłuszcze 1g, Białka 9g

Tuńczyk w puszcze po amerykańsku 280g
705 kcal, Węglowodany 21g,Tłuszcze 60g, Białka 21g

Przygotowanie:

Ryż ugotuj z zaleceniami na opakowaniu. Wymieszaj z tuńczykiem.

Kaloryczność:

  • 1056 kcal
  • węglowodany: 97g
  • tłuszcze: 61g
  • białko: 30g

Omlet ze szpinakiem:

Jajka kurze 4 szt. (260g)
364 kcal, Węglowodany 2g, Tłuszcze 25g, Białka 32g

Szpinak 120g
28 kcal, Węglowodany 4g, Tłuszcze 0g, Białka 3g

Pomidor 100g
18 kcal, Węglowodany 4g, Tłuszcze 0g, Białka 1g

Czosnek 10g:
15 kcal, Węglowodany 3g, Tłuszcze 0g, Białka 1g

Szczypiorek 20g
5 kcal, Węglowodany 1g, Tłuszcze 0g, Białka 0g

Oliwa oliwek 15g
133 kcal, Węglowodany 0g, Tłuszcze 15g, Białka 0g

Przygotowanie:

Szpinak należy opłukać i osuszyć. Następnie na patelnię wlewamy oliwę z oliwek i gdy rozgrzejemy wrzucamy stary czosnek. Kolejno dodajemy szpinak doprawiając całość pieprzem i solą. Jajka mieszamy energicznie w misce odpowiednio przyprawiając. Następnie, gdy uzyskamy odpowiednią konsystencję dodajemy do wcześniej przyrządzonego szpinaku. Smażymy na małym ogniu do momentu, gdy całość się zetnie.

Kaloryczność:

  • 563 kcal
  • węglowodany: 14g
  • tłuszcze: 40g
  • białko: 37g