Siłownia

Plan dla początkujących (podstawowy sprzęt)

„Motywacja jest tym, co pozwala Ci zacząć. Nawyk jest tym, co pozwala Ci wytrwać.”

Klatka piersiowa:
Wyciskanie sztangi na ławce 3x 8-12
Wyciskanie hantli na ławce skośnej 2x 8-10

Plecy:
Unoszenie sztangi do klatki piersiowej 3x 8-12
Unoszenie tułowia z opadu lub dzień dobry ze sztangą 2x 8-12

Nogi:
Przysiad ze sztangą na plecach 3x 8-12 (mogą być zwykłe przysiady 3x 20)

Barki:
Wyciskanie hantli lub sztangi siedząc lub stojąc 3 x 8-10

Biceps:
Uginanie sztangi lub sztangielek 3×8

Triceps:
Wyciskanie francuskie 3×8

Brzuch:
Max ilość brzuszków, wyprosty nóg.

Przerwa: ok. 1 min 30s maksymalnie 2 minuty

Plan dla każdego (siła, masa)*:

„Małe jest piękne, ale duży może więcej.”

Trening A:

Podrzut jednorącz 5s x 8powt, 75-85%CM (8 powtórzeń na jedną rękę) (barki)

Przysiady ze sztangą na barkach 5s x 6-8 powt, 70-80%CM (nogi)

Wiosłowanie sztangą 5s x 6-8powt 75-85% CM (plecy)

Wyciskanie sztangi leżąc 5 x 6 (można zwiększać ciężar o 2,5kg lub mniej) (np. 40, 40,42,43,44) (klata)

Pompki skos dolny 3 x (trzeba wiedzieć ile się pompek zrobi i wtedy ustalić ilość) (klata2)

Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3×8 (biceps)
Pompki w podporze tyłem 3 x ile się da (do momentu gdy tricepsy zaczynają piec)

Brzuch we własnym zakresie (np. brzuszki po 3-5 x 20-30)

Trening B:

Wyciskanie żołnierskie 5×5  75-85 % CM (barki)

Martwy ciąg 5s x 6 -8 powt 75-85%CM (plecy + nogi)  jak na nogi za mało można dać przysiad ze sztangą trzymaną z przodu i np. 5x 6 powtórzeń

Wyciskanie sztangielkami leżąc 5 x 6-8 powt., 75-85% CM (klata)

Pompki skos górny 3 x (sprawdzona ilość) (klata2)

Uginanie ramion ze sztangą nachwytem 3×8 (biceps)

Wyciskanie francuskie 3×8 (triceps)
Brzuch we własnym zakresie (podciąganie nóg na drążku albo scyzoryki albo leżenie i podnoszenie nóg)

*CM – ciężar maksymalny

Przerwa: ok. 2 min

Plan FBW na masę:

„Wielu ludzi powie Ci, że nie dasz rady, a Ty po prostu odwróć się i powiedz – no to patrz.”

Trening A: 

Klatka piersiowa:
Wyciskanie hantli na skosie 3s

Barki:
Wyciskanie sztangi zza pleców 2s

Plecy:
Martwy ciąg 2s
Podciąganie na drążku 2s (jeżeli nie robimy podciągania to podciąganie jednorącz sztangielki)

Nogi:
Przysiad ze sztangą 2s
Wykroki ze sztangielkami 2s

Tricepsy:
Pompki na poręczach 2s (tzw. dipy) lub pompki wąsko x2 // jeśli nie ma siły na te ćwiczenia to pompki w podporze tyłem 2s do pieczenia tricepsów

Bicepsy:
Uginanie ramion ze sztangą 2s

Brzuch:
Brzuszki 3s
Wznosu nóg 2s

Trening B:

Klatka piersiowa:
Wyciskanie sztangi płasko 3s

Barki:
Military press 2s

Plecy:
Wiosłowanie sztanga 2s
Dzień dobry 2s

Nogi:
Przysiady ze sztanga z przodu 2s
Syzyfki 2s

Tricepsy:
Prostowanie ramion na wyciągu 2s jeżeli nie mamy wyciągu to wyciskanie francuskie 2x

Bicepsy:
Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

Brzuch:
Brzuszki skosy 3x
Podciąganie nóg w zwisie 2x

Objaśnienie treningu: Trening wykonujemy 3 razy w tygodniu na przemian A-B-A itp. Przerwa ok. 2 min nie więcej.

Plan FBW powrót do treningów (masa, siła) : 

„Twoje życie staje się lepsze, tylko, gdy Ty stajesz się lepszym.”

Trening A

Przysiady ze sztangą na barkach 3x 10-8-6 (nogi)

Martwy Ciąg 3x 10-8-6 (plecy + nogi)

Podciąganie poziome 3x 10-10-10 (plecy)

Wyciskanie na ławce płaskiej 3x 10-8-6 (klata)

Wyciskanie sztangielkami kąt 45 3x 10-8-6 (klata)

Podrzut jednorącz 4x 8-8-6-6 (barki)

Uginanie ramion ze sztangą 3x 10-8-6 (biceps)

Pompki w podporze tyłem 3x pieczenie (triceps)

Trening B

Wykroki 3x 10-8-6 (nogi)

Martwy ciąg 5s x 6-8 (plecy + nogi)

Wiosłowanie sztangą 3x 10-8-6 (Plecy)

Wyciskanie sztangielkami leżąc 5x 8-6 (klata)

Wyciskanie na ławce kąt 45 3x 8-8-6  (klata)

Wyciskanie żołnierskie 4x 8-8-6-6 (barki)

Uginanie ramion hantlami w chwycie młotkowym 3x 10-8-8 (biceps)

*Wyciskanie francuskie leżąc 3x 10-8-6 (triceps)

*jeśli jest wyciąg to można wykonać takie ćwiczenie (Prostowanie ramion na wyciągu 3x 12-10-8) (triceps)

Objaśnienie treningu: Trening wykonujemy 3 razy w tygodniu na przemian A-B-A itp. Przerwa ok. 2 min nie więcej. Ten typ treningu robiłem, gdy zachciało mi się siłowni i odłożyłem kalistenikę chwilowo na bok. Plan wykonywany był również przez osobę, która była początkująca na siłowni. W ciągu miesiąca zauważyłem u siebie powrót do formy z każdym treningiem byłem w stanie zwiększać ciężar, osoba początkująca znaczny wzrost siły, poprawa muskulatury.

Plan split (ogólny rozwój ciała z lekką nutą wyrobienia masy) :

„Wiesz co robię kiedy przychodzi ból ? Uśmiecham się „

Trening (klatka piersiowa – triceps):

Wyciskanie sztangi na ławce prostej 10-8-6-4

Wyciskanie sztangi na skosie 45 10-8-6-4

Rozpiętki 10-8-6-4

Wyciskanie sztangi na ławce prostej (dynamicznie 4×20 przerwa 45s)

Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 10-8-6-4

Wyciskanie sztangielki za głowy 10-8-6-4

Uginanie ramion w leżeniu na ławce 10-8-6-4

Uginanie ramion z oparciem dłoni na ławeczce (dynamicznie 4×20 przerwa 45s)

Trening (plecy – biceps):

Unoszenie sztangi do klatki piersiowej 10-8-6-4

Unoszenie sztangielki jednorącz 10-8-6-4

Martwy ciąg 10-8-6-4

Unoszenie sztangi do klatki piersiowej (dynamicznie 4×20 przerwa 45s)

Uginanie ramion ze sztanga 10-8-6-4

Hantle uchwytem młotkowym 10-8-6-4

7. Modlitewnik 10-8-6-4

Uginanie ramion ze sztangą (dynamicznie 4×20 przerwa 45s)

Trening (plecy – biceps):

Przysiady ze sztangą na plecach 10-8-6-4

Wykroki ze sztangielkami 10-8-6-4

Wspięcia na palce stojąc 10-8-6-4

Wskoki na przedmiot ok. 50 cm bądź zwykłe przysiady (dynamicznie 4×15 po 45s przerwy)

Wyciskanie przodem sztangi do góry 10-8-6-4

Unoszenie gryfu na prostych ramionach 10-8-6-4

Unoszenie ramienia w bok stojąc 10-8-6-4

Wyciskanie sztangi przodem (dynamicznie 4×20 przerwa 45s)

Przerwa: ok. 1 min 30 min pomiędzy seriami chyba ze seria dynamiczna to 45s.

Objaśnienie treningu: Trening przydatny zarówno dla osoby początkującej jak również średnio-zaawansowanej. Jak widzimy partie mięśniowe zostały podzielone na klasyczne połączenia tj. klata – triceps, plecy – biceps, nogi – barki. Cel ćwiczenia dynamicznego polega na rozluźnieniu mięśni aby po treningu nie były zbyt sztywne. Trening polecany na ok. 3 miesiące.

Plan ogólnorozwojowy:

„Możesz być kimkolwiek zechcesz, jeśli tylko o tym zadecydujesz.”

Trening A:
Przysiad ze sztangą trzymaną z tyłu 4 x 10 (nogi)
Wykroki 3 x 12 (nogi)
Wiosłowanie sztangą w opadzie 4 x 10-10-8-8 (plecy)
Ściąganie drążka 3 x 12 (plecy)
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 x 12 (klata)
Wyciskanie sztangielek kąt 45 3 x 10 (klata)
Wyciskanie żołnierskie 4 x 10 (barki)
Uginanie sztangi 3x 10 (biceps)
Wyciskanie sztangielki jednorącz 3 x 10 (triceps)

Trening B:
Martwy ciąg 4 x 10 powtórzeń (nogi+plecy)
Przysiad ze sztanga trzymaną z przodu 4 x 10 powtórzeń (nogi)
Ściąganie drążka 4 x 10 powtórzeń (plecy)
Unoszenie sztangielki jednorącz 3 x 10 (plecy)
Wyciskanie sztangi skos 45 3 x 10 powtórzeń (klata)
Rozpiętki 3 x 10 (klata)
Podrzut jednorącz sztangielki 4 x 10 (barki)
Uginanie sztangielek młotkowo 3 x 10 (biceps)
Uginanie ramion leżąc na ławce 3 x 10 (triceps)

Brzuch:
1 cykl (wykonujemy do 3 cykli, przerwa ok. 1 min 30 s po zakończonym cyklu):
Brzuszki zwykłe 3 x 30
Skręty z piłką lub krążkiem 3 x 30
Wymachy nóg leżąc 3 x 30

Objaśnienie treningu: Trening wykonujemy 3 razy w tygodniu na przemian A-B-A itp. Przerwa ok. 2 min nie więcej. Ten typ treningu skierowany dla osób początkujących, wracających po dłuższej przerwie do treningu oraz średnio-zaawansowanych i zaawansowanych. Główne partie mięśniowe tj. nogi, klatka piersiowa, plecy wykonywane po 2 ćwiczenia. Natomiast barki, biceps, triceps po jednym ćwiczeniu. Przerwa w serii ok. 1 min 15-30 s, natomiast po ćwiczeniu ok. 1 min 30 s.

Plan 4-dniowy FBW (masa, siła):

„Żyj swoimi marzeniami i w pełni opanuj życie.”

Poniedziałek:
Przysiady ze sztangą 4 serie x 10-10-8-8 powtórzeń (nogi)
Wyciskanie hantli na ławce poziomej 4 serie x 10-10-8-8 powtórzeń (klata)
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie x 10-10-8-8 powtórzeń (plecy)
Unoszenie ramion na boki z hantlami siedząc 4 serie x 10-10-8-8 powtórzeń (barki)
Unoszenie sztangielek 3 serie x 12-10-8 powtórzeń (biceps)
Wyciskanie francuskie 3 serie x 12-10-8 powtórzeń (triceps)

Środa:
Wykroki z hantlami 4 serie x 10-10-8-8 powtórzeń (nogi)
Wyciskanie sztangi na skosie 45 stopni 4 x 10-10-8-8 powtórzeń (klata)
Martwy ciąg przy użyciu sztangi 4 serie x 10-10-8-8 powtórzeń (plecy)
Wyciskanie sztangi nad głowę 4 serie x 10-10-8-8 powtórzeń (barki)
Unoszenie przedramienia jednorącz 3 serie x 12-10-8 powtórzeń (biceps)
Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3 serie x 12-10-8 powtórzeń (triceps)

Czwartek:
Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 4 serie x 10-10-8-8 powtórzeń (nogi)
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie x 10-10-8-8 powtórzeń (klata)
Podciąganie poziome podchwytem 4 serie x 12-10-10-8 powtórzeń (plecy)
Unoszenie gryfu na prostych ramionach 4 serie x 10-10-8-8 powtórzeń (barki)
Unoszenie sztangi nachwytem 3 x 12-10-8 powtórzeń (biceps)
Uginanie ramion leżąc na ławce 3 serie x 12-10-8 powtórzeń (triceps)

Sobota:
Prostowanie nóg w siadzie 4 serie x 10-10-8-8 powtórzeń (nogi)
Wspięcia na palce ze sztangą na karku 4 serie x 10-10-8-8 powtórzeń (nogi)
Rozpiętki 4 serie x 10-10-8-8 powtórzeń (klata)
Unoszenie ramion hantlami w opadzie tułowia 4 serie x 10-10-8-8 powtórzeń (plecy)
Wznosy ramion w opadzie tułowia 4 serie x 10-10-8-8 powtórzeń (barki)
Modlitewnik 3 x 10-10-8 (biceps)
Wyciskanie sztangielki jednorącz zza karku 3 x 12-10-8 (triceps)

Brzuch: 20 brzuszków, 20 podciągnięć nóg na drążku, 20 skrętów z ciężarkiem.

Objaśnienie treningu: Trening robimy przez pierwsze 2-3 miesiące według powyższego schematu. Dla bardziej zaawansowanych sztywna ilość powtórzeń 12-10-8 lub 10-10-8-8 może ulec zmianie np. 13-12-9 lub wedle innej kombinacji tak aby zszokować mięśnie. Nie musimy trzymać się standardu.

Kalistenika

  Plan dla osób, które zaczynają swoją przygodę z treningami:

„Nie jest najważniejsze, byś był lepszy od innych. Najważniejsze jest, byś był lepszy od samego siebie z dnia wczorajszego. „

Plan 3 razy w tygodniu 

Podciąganie (opuszczanie) – wg planu podciągnięć (www.podciaganie.pl) (plecy)
Podciąganie australijskie (wysoko poprzeczka)  4 serie x 8-10 powtórzeń * (plecy)
Pompki górne wysokość ok. metr – 4 serie x 8-10 powtórzeń* (klata)
Pompki na kolanach – 3 serie x 8-10 powtórzeń* (klata)
Półpompki (piłka pod klatą) – 3 serie  x 6-10 powtórzeń* (klata)
Przysiady (lub półprzysiady) – 5 serii x 8-10 powtórzeń (przysiadów) — (półprzysiadów ok. 12-15)* (nogi)
Superman (bądź nasze lędźwie) – 3 serie x 8-10 powtórzeń* (plecy dolna część)
Brzuszki zwykłe (alternatywa wznosy nóg ok. 20 powt. lub kolan ok. 25 powt.) – 3 serie x 10-15 powtórzeń* (brzuch)
Plank – 3×20 s* (zacznij nawet od 5 sekund i pnij się w górę) (całe ciało)

Przerwa: między ćwiczeniami ok. 1:30.

Plan wykonujemy przez ok. 2-3 miesiące.

* Powtórzenie opisałem wg osób, które zemną ćwiczyły jednak jeżeli nie jesteś w stanie zrobić ilości powtórzeń opisanych powyżej zmień sobie. To jest propozycja. 

Plan tzw. powrót do zdrowia:

„Czasem trzeba zrobić jeden krok w tył, żeby zrobić dwa w przód.”

Plan 3 razy w tygodniu !

Pompki górne – 4 serie 
Pompki normalne – 4 serie 
Pompki Dół – 4 serie 
Podciąganie poziome normalnym nachwytem (australijskie) – 3 serie 
Podciąganie podchwytem – 3 serie (podciąganie normalne – nie poziome) 
Podciąganie nachwytem – 3 serie 
Superman – 2 serie
Przysiady – 5 serii
Kaczy chód – 3 serie
Brzuszki na czas – 3 serie
Skosy – 3 serie

Brzuch można zmieniać reszty nie !

*Na rozluźnienie parę ćwiczeń z odcinka lędźwiowego.

            Ps. blok pogrubiony czarny czyli pompki można zamieniać z blokiem pogrubionym czerwonym. Żebyśmy się dobrze zrozumieli np. poniedziałek ćwiczymy pompki górne, normalne itp. i kończymy plan, środa możemy zrobić tak, że zaczynamy od podciągania australijskiego, podciąganie podchwytem; po podciąganiu bd pompki z poniedziałku itp. czyli taka zmiana na treningi A i B żeby mięśnie się całkowicie nie przyzwyczaiły. Nadmieniam, że można tak robić ale nie trzeba to jest luźna propozycja. Musicie sami zobaczyć jak u was będzie to funkcjonować.

           Objaśnienie treningu: Plan FBW dla osób, które są na etapie ponad początkujący. Robimy go niecałe 3 miesiące w zasadzie do momentu kiedy przestanie działać. Gdy zniszczyłem lędźwie stworzyłem ten plan żeby mógł się dalej rozwijać i nie musiał tracić czasu na treningi tylko z dolnym odcinkiem kręgosłupa, ćwiczenia wykonywałem wolno i poprawnie technicznie. Ilość powtórzeń zapisywałem w zeszycie, opierałem się na zasadzie, że jak 1 dnia zrobiłem pompek górnych ok. 50 to na następnym treningu robiłem 51 (4x 15-14-10-11 kolejny dzień treningu 4×15-14-11-11). Jednak ważne jest to aby nie przesadzić ze zwiększaniem skilla co trening i w każdym ćwiczeniu. Czasami miałem dni, że w każdym ćwiczeniu ilość powtórzeń zwiększyłem a czasami skupiłem się na jednym ćwiczeniu żeby mieć więcej powtórzeń a resztę robiłem jak na wcześniejszym treningu. Mam świadomość tego, że plan może się znudzić np. po ok. miesiącu dlatego stworzyłem pewną alternatywę dla tego planu:

Plan tzw. „początek mam już za sobą”

początku będą pytać po co to robisz. Później będą pytać, jak to zrobiłeś.

Plan 3 razy w tygodniu !

Podciąganie australijskie nachwytem – 3 serie Podciąganie australijskie podchwytem – 3 serie Pompki górne – 3 serie Pompki zwykłe – 3 serie (lub na kolanach ew. półpompki) Przysiady – 3 serie Wykroki – 2 serie Kaczuchy – 2 serie max dystans Dipy na krześle (na trica) – 2 serie Plank (wybierasz czas) Brzuszki min. 20 Plank (wybierasz czas) Wznosy nóg max Plank (wybierasz czas)

Przerwa: ok. 1 min 30s

Ilość powtórzeń dobieracie pod własne możliwości.

Objaśnienie treningu: Kiedy już podciągamy się na drążku ok. 5 razy możemy zacząć treningi, które zbudują siłę do podjęcia jeszcze trudniejszych zadań. Plan początek mam już za sobą jest kolejnym z planów FBW w którym wykonujemy trudniejsze odmiany ćwiczeń niż za czasów osoby początkującej. Mamy już odpowiednio dużo siły aby sprostać powyższemu planowi. Wspomnę tylko o dipach na krześle; nogi na ziemi ręce oparte o krzesło i opuszczamy się a następnie podnosimy do góry, krzesło mamy za plecami.

Plan tzw. Komandos

„Nie ma czegoś takiego jak zła pogoda, są tylko zbyt delikatni ludzie.”

Na wstępie chciałbym zaznaczyć, iż plan jest rozpisany na stronie facetwformie.pl. Jednak z uwagi na ułatwienie poszukiwań zamieszczę plan poniżej (najpierw wrzucę oryginał a następnie plan po moich zmianach).

Wersja moja po zmianach:

Objaśnienie: Na początku ćwiczymy plecy czyli podciąganie, nogi czyli przysiady, klata czyli pompki i brzuch. W takiej kolejności ja ćwiczyłem i powiem szczerze, że plan buduje niezłą siłę.  Na wstępie zmieniłem ilość podciągnięć, gdyż było to za mało robiłem po 5 powtórzeń. Ponadto dodałem na koniec podciąganie australijskie nachwytem zwykłe, szeroko, wąskie o 8 powtórzeń z ok. 1 s przytrzymaniem u góry i przerwą 30 s.

Podciąganie na drążku:  

podciąganie na drążku wąskim nachwytem – 3 powtórzenia
30 sek. przerwy
podciąganie na drążku szerokim nachwytem – 3 powtórzenia
30 sek. przerwy
podciąganie na drążku wąskim podchwytem – 3 powtórzenia
30 sek. przerwy
podciąganie nachwytem, dłonie trochę szerzej niż na szerokość barków, a naszą głowę przy podciąganiu kierujemy przed drążek – 3 powtórzenia
30 sek. przerwy
podciągnie na drążku nachwytem, dłonie trochę szerzej niż na szerokość barków – 3 powtórzenia
30 sek. przerwy
podciąganie na drążku wąskim nachwytem – 3 powtórzenia
30 sek. przerwy
podciąganie australijskie nachwytem normalnie  – 8 powtórzeń
30 sek. przerwy
podciąganie australijskie nachwytem szeroko – 8 powtórzeń
30 sek. przerwy
podciąganie australijskie nachwytem wąsko – 8 powtórzeń
30 sek. przerwy

Nogi:

wykroki – 30 powtórzeń
60 sek. przerwy
przysiady – maksymalna ilość powtórzeń
60 sek. przerwy
wspięcia na palcach (ćwiczenie na łydki) – maksymalna ilość powtórzeń.
60 sek. przerwy
przysiady – maksymalna ilość powtórzeń

Pompki:

pompki na poręczach (dipy) – 10 powtórzeń
60 sek. przerwy
pompki na poręczach – 10 powtórzeń
60 sek. przerwy
pompki na poręczach – 15 powtórzeń
60 sek. przerwy
pompki „klasyczne” – 10 powtórzeń
30-60 sek. przerwy,rozciągnij stawy pomiędzy seriami
pompki „klasyczne” – 10 powtórzeń
30-60 sek. przerwy, rozciągnij stawy pomiędzy seriami
pompki „diamentowe” – 7 powtórzeń
30-60 sek. przerwy, rozciągnij stawy pomiędzy seriami
pompki „diamentowe” – 10 powtórzeń
30-60 sek. przerwy, rozciągnij stawy pomiędzy seriami
pompki „klasyczne” – 10 powtórzeń
30-60 sek. przerwy, rozciągnij stawy pomiędzy seriami
pompki „diamentowe” – 7 powtórzeń
30-60 sek. przerwy, rozciągnij stawy pomiędzy seriami
pompki z rękoma szeroko rozstawionymi – 10 powtórzeń
30-60 sek. przerwy, rozciągnij stawy pomiędzy seriami
pompki „klasyczne” – 10 powtórzeń
30-60 sek. przerwy, rozciągnij stawy pomiędzy seriami
pompki „diamentowe” – 10 powtórzeń
30-60 sek. przerwy, rozciągnij stawy pomiędzy seriami
pompki „dive bomber” – 7 powtórzeń

W tym momencie nie robiłem brzucha jak jest opisane w powyższym planie w wersji podstawowej tylko zrobiłem dodatkowo trening bicepsów w super serii np. sztangielki 3×12 i po każdym 12-stym powtórzeniu od razu brałem sztangę i robiłem w zależności od doboru ciężaru powtórzenia do upadku a potem półtorej min przerwy. Następnie robiłem dipy na krześle czyli podchodzimy do krzesła bądź jakiegoś innego przedmiotu o wysokości powiedzmy 50 cm i tyłem stojąc opuszczamy się. Wykonywałem to ćwiczenie w ilości 3×30 powtórzeń. Następnie trening lędźwi poprzez unoszenie tułowia w leżeniu przodem w postaci 3 serii po 20 powtórzeń. Na końcu ćwiczeń skakanka 3 x po minucie lub więcej i dopiero teraz trening brzucha.

Ćwiczenia na brzuch:  

1 cykl:
brzuszki zwykłe – 50 powt.
plank 30s
30 s przerwy*
skręty z piłką bądź zwykłe skrętoskłony – 50 powt.
plank 30s
30 s przerwy*
w leżeniu wymachy nóg – 50 powt.
plank 30s
30 s przerwy
ćwiczenie z kółkiem – 12-15 powt.
plank 30s

Wykonywałem 3 cykle z przerwami ok. minuta czyli jeden cykl przerwa minuta, drugi cykl przerwa minuta itp. Alternatywa do tego ćwiczenia może być taka, że po brzuszkach zwykły i plnaku dajemy 30s przerwy* i robimy kolejne ćwiczenie.

Plan tzw. Medium 10

„Zawodnik, który nie ma wyobraźni, nie ma skrzydeł.”

1 cykl:

10 pompek 10 brzuszków 10 podciągnięć australijskich nachwytem 10 przysiadów

Alternatywa na nogi:

10 pompek 10 burpee 10 podciągnięć australijskich nachwytem 15 przysiadów

Przerwy między ćwiczeniami: brak*

* jest to czas wyłącznie na przejście do kolejnego ćwiczenia. W zależności od ułożenia sprzętu. Po cyklu również brak przerwy. Ewentualnie można wykorzystać ten trening w taki sposób, że wykonujemy 5 cykli przerwa minutę i kolejne 5 cykli. Można dowolnie miksować w zależności od wyobraźni w myśl „Zawodnik, który nie ma wyobraźni, nie ma skrzydeł.”

Objaśnienie treningu: Powyższe ćwiczenia robimy przez 10 cykli. Czyli po ok. 15 minutach wychodzi nam, że zrobiliśmy 100 pompek, brzuszków, podciągnięć, przysiadów. Trening mały obwód. Czasami robię go jako rozgrzewka przed treningiem sportów walki. Gorąco polecam wykonywanie tego planu 🙂Z czasem można dodać 10 burpee np: 10 przysiadów, 10 pompek, 10 brzuszków, 10 australijskich i 10 burpee. W zasadzie osoby początkujące mogą powyższy plan zrobić jako jeden wytrzymałościowy w tygodniu plus np. po zakończeniu treningu np. 2-3 km biegu.

Plan „eksplozywny” 

Nie zadowalaj się byciem przeciętnym. Przeciętność jest tak samo blisko dna jak i szczytu.

1)Dzień:

Przysiady na jednej nodze z podporem albo bez 3x
Chód kaczy 3x
Podciąganie z puszczaniem 5x
Wysokie podciąganie 3x
Pompki z klepnięciem w klatę 5x
Pompki na kamieniu 3x
Kruk 3x30s + stanie na głowie przy ścianie 20-30s
Skull kraszers 3x
Brzuch skosy z piłką 3x
Wznosy nóg 3x

2)Dzień:

Skok z kopniakiem 6x do momentu przed upadkiem
Przysiad wykroczny 3x
Podciąganie komandoskie 3x
Wyskoczne wejście na drążek + pompki pionowe 5x
Pompki spiderman/specanzu 3x
Pompki schodkowe 6x upadek (zmiana jedna ręka przód potem druga)
Podrzut jednorącz 3x
Jackie chan 3x
Brzuch na czas 3x
Podciąganie nóg na drążku 3x

3)Dzień:

Archery nóg/Przysiad bułgarski 5x
Skoki kangurze 3x
Podciąganie wąskie 5x
Podciąganie australijskie z podstawką pod nogi 3x
Pompki wyskoczne 6x do momentu przed upadkiem (czasami Dragon walk 3x do momentu przed upadkiem)
Pompki na poręczach 3x
Dipsy 3x
Diamenty 3x
Uderzenia w brzuch 3x
Kółko 3x

Objaśnienie treningu: Powyższy plan zastosowałem w momencie, gdy przeczytałem książkę „Skazany na trening 3 – kalistenika eksplozywna”. Trening wykonywałem przez ok. 2 miesiące, 3 razy w tygodniu.

 

Plan „ogólne wzmocnienie”

„W konfrontacji strumienia ze skałą, strumień zawsze wygrywa- nie przez swoją siłę, ale przez wytrwałość.”

Trening górnej części ciała:

1. Pompki zwykłe 4×20
2. Pompki górne 3×15
3. Archery 3x
4. Podciaganie zwykłe 4x 10-8-6-4
5. Podciąganie wąskie 10-8-6-4
6. Podciaganie australijskie do boku 3x
7. Stanie na rękach 3x
8. *Dragon Łapy 3x
9. Pompki w podporze tyłem 3x
10. Brzuch

Trening nóg:

1.Przysiady zwykłe przez 30s/45s x 3
2.Wykroki ze sztangielkami (10kg) x 3×10 na noge
3.Przysiad bułgarski 3x 8/10
4.Żuraw 3×10
5.Wskoki na podest ok. 50cm/1m 3×10
6.Łydki 3×20 na noge
7.Skakanka 3×100

Objaśnienie treningu: Plan wykonujemy następująco:

Poniedziałek górna część ciała
Wtorek nogi
Środa górna część ciała
Czwartek wolne
Piątek nogi
Sobota Górna część ciała
Niedziela wolne

Objaśnienie treningu: Celem planu jest ogólne wzmocnienie ciała. Czuć mocny przyrost siły górnej części ciała jak i nóg.  Górna część treningu zajmuje ok. 53 min , natomiast trening nóg wychodzi 36 min. Przerwy dobierane są w zależności od formy w danym dniu tego co się robiło dnia poprzedniego, np. średni czas przerwy w podciąganiu wynosi ok. 1 min 30 s, pompki ok. 1 min, stanie na rękach 45s – minuta przerwy, Dragon Łapy przerwa ok. 1 min 30s (ćwiczenie stworzone przez mojego przyjaciela z treningów polega na połączeniu trzech ćwiczeń w jedno tj. zaczynamy od ugięć ramion czyli pospolicie „bicki” wykonujemy 8 powtórzeń na rękę potem przechodzimy do 8 pompek na ziemi na sztangielkach, którymi robiliśmy bicepsy i kończymy na przyciąganiu do barku sztangielek w pozycji oczekującej na pompkę. – to ćwiczenie na ma celu dopełnienie treningu podciągania i pompek tzw. „dobicie :D”.).