dLA KOBIET

joga_kobiet

Początkujące treningi dla kobiet

Oddzielna zakładka dla Pań z tego względu, iż ćwiczenia, które znajdują się w planach stworzonych przeze mnie są po części wzięte z siłowni oraz z kalisteniki. W przyszłości postaram się stworzyć większą ilość treningów dla kobiet. Do tej pory miałem okazje stworzyć ich kilka. Jeżeli chcecie żebym stworzył dla was plan wejdźcie w zakładkę pomoc i wyślijcie do mnie prośbę o rozpisanie treningu. Z każdym nowym doświadczeniem będę dodawał nowe opracowane treningi.

Pamiętaj też, że póki jesteś osobą początkującą rozważnie dobieraj ilość wykonywanych powtórzeń. Głównie żeby pierwszego dnia nie przemęczyć się na kilka dni oraz aby starać się wykonywać poprawnie technicznie ćwiczenia. Dlatego ważne jest żeby poznać swoją granicę wytrzymałości, szczególnie w fazie początkującej.

Dzięki tym treningom poprawicie swoją sylwetkę oraz kondycję. Dodatkowo, gdy dodamy do treningów dietę pozbędziecie się zbędnych kilogramów oraz będziecie miały ładną, odżywioną skórę buzi jak i cerę. Zdrowe odżywianie wyleczy was z problemów skórnych. Ponadto zapraszam do zapoznania się z naszą zakładką produkty  w której znajdziecie odpowiednią suplementację na bazie natury.

Plan ogólnorozwojowy z naciskiem na dolną partię mięśniowa:

„Gdy ro­bisz to, co kochasz i ból sta­je się przyjemnością.”

Trening A:

Przysiady zwykłe 5x

Wykroki 5x

Pompki na kolanach wąskie 5x

Podciąganie australijskie 4x

Skłony „Dzień Dobry” 4x

Unoszenie ciężarków lub (coś co waży 1-3 kg) do góry 3x

Brzuszki 3x

Brzuszki Skosy 3x

Plank 3x

Trening B:

Półprzysiad 5x

Przysiad bułgarski 5x

Pompki na kolanach zwykłe 5x

Podciąganie australijskie 4x

Klęk podparty noga i ręka przeciwlegle 3x

Unoszenie ciężarków lub (coś co waży 1-3 kg) do góry 3x

Brzuszki 3x

Prostowanie nóg nad podłogą w podporze 3x

Side plank 3x

Objaśnienie treningu:

Plan FBW czyli trening całego ciała w jednej jednostce treningowej. Podzielony na dwa rodzaje A i B. Wykonujemy go np. poniedziałek (A) środa (B) Piątek (A) — Poniedziałek (B)- Środa (A) Piątek (A) itd. Czas trwania treningu wynosi około 1h. Przerwa między seriami ok. 60s – 75s, natomiast między ćwiczeniami ok 90s.

Ćwiczenia należy wykonywać umiarkowanym tempem. Dwa pierwsze ćwiczenia skierowane są głównie na wzmocnienie mięśni nóg oraz pośladkowych, pozostałe angażują kolejne całe ciało celem ogólnego wzmocnienia. Trening idealny na rozpoczęcie przygody ze sportem.

Ponadto ćwiczenia wykonujemy do momentu wyczerpania serii ewentualnie możemy urozmaicić i stworzyć z tego trening obwodowy tj. Pierwsze ćwiczenie jedna seria i potem przerwa 60 s i drugie ćwiczenie seria potem przerwa 60 s i trzecie ćwiczenie itd., aż zakończy się plankiem po całym obwodzie robimy przerwę 90 s i zaczynamy drugi obwód. Kończąc trzeci obwód możemy zakończyć trening. Wyjdzie nam czas ok. 30-40 min albo dołożyć dwa obwody dwóch pierwszych ćwiczeń celem rozbudowy mięśni nóg oraz pośladków.

Plan ogólnorozwojowy z naciskiem na dolną partię mięśniowa cz. 2:

„Motywacja jest tym, co pozwala Ci zacząć. Nawyk jest tym, co pozwala Ci wytrwać.”

Plan FBW cz.1:

„Jesteś jedyną osobą na świecie, która może wykorzystać Twój potencjał.”

Przysiady zwykłe 5x

Martwy ciąg 4x

Podnoszenie sztangielki jednorącz 3x

Pompki górne 4x

Wyciskanie sztangielki stojąc do góry 3x

Pompki szwedzkie 3x

Brzuszki 3x

Plank 3x

Objaśnienie treningu:

Kolejny z moich ulubionych planów całego ciała. Plan ukierunkowany na ogólny rozwój ciała, powodujący wzmocnienie w każdym z aspektów mięśniowych. Plan polecam wykonywać ok. 6-8 tygodni potem można przejść na coś bardziej urozmaiconego bądź z uwagą na jakąś konkretną partię mięśniowa np. pośladki. Mamy podstawy, dlatego możemy sami decydować w jakim kierunku dalej się rozwijamy. Przerwa między seriami i ćwiczeniami ok. 1min 15s – 1min 30s. Natomiast brzuch myślę, że przeryw można znacznie przyspieszyć do max. 1 min.

Alternatywa po 6-8 tygodniach:

FBW z uwagą na pośladki 3-4 ćwiczenia, 2-3 ćwiczenia łączone czyli klatka piersiowa, plecy, ręce oraz 2-3 ćwiczenia na brzuch.

Split np. 3 dniowy, pierwszy dzień klatka piersiowa – ręce, drugi dzień plecy – barki oraz trzeci dzień nogi – pośladki w każdym z dni oczywiście brzuch 2-3 ćwiczenia.

Plan FBW cz.2:

„Kto nie ma odwagi do marzeń, nie będzie miał siły do walki.”

Przysiady sumo z odważnikiem między nogami 5x

Martwy ciąg 4x

Wiosłowanie sztangielkami 3x

Pompki zwykłe (alternatywa na kolanach) 4x

Unoszenie sztangi w przód, a następnie na bok 4x (Super seria)

Podnoszenie się z ziemi na kolanach bądź w pozycji zwykłej na triceps 3x

Wspięcia na palcach (łydki) 3×20

Unoszenie nóg leżąc na ziemi 3x

Rowerek na stojąco 3x (to samo tylko w pozycji stojącej)

Objaśnienie treningu: Jak wyżej. Można FBW 1 oraz FBW ze sobą połączyć co czyni nam Trening A oraz Trening B, który możemy wykonywać np. do 3 miesięcy.

Plan FBW obwód:

„Śmiejecie się ze mnie, bo jestem inna. Ja śmieję się z was, bo wszyscy jesteście tacy sami”

Wykroki z hantlami lub bez 5x

Wyskoki 5x

Wchodzenie na przedmiot ok. 60cm 4x

Podciąganie australijskie 3x

Pompki lub podnoszenie sztangi na ławce 3x

Uginanie ramion hantlami 3x

Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie 3x (ćwiczenie można wykonywać opierając się o przediot jedną ręką potem drugą)

Brzuszki 3x

Plank 3x

Objaśnienie treningu: Trening od początku ukierunkowany na rozwój głównie dolnych partii mięśniowych bo mamy trzy ćwiczenia w których jest 14 serii. Pierwsze trzy ćwiczenia robimy w wolnym tempie przerwa ok. 1 min 30s. Kolejne ćwiczenia możemy przyspieszyć do przerwy ok. 1min 15s albo i minuty z mniejszymi ciężarami. Chodzi o ogólne wzmocnienie.