dieta

kobieta_jedzaca_posilek

Dieta jest jednym z najważniejszych czynników aktywnego trybu życia. To głównie od niej zależy jak nasza sylwetka będzie wyglądała. Ze swojej strony mogę dodać, iż nie należy bać się diety. Jest ona przyjemna i pozwala na własny rozwój w zakresie kulinarnym oraz w zdobywaniu wiedzy dotyczącej własnego zdrowia. Mitem jest to, że dieta jest droga. Dlatego postaram się na przykładzie dnia z mojej diety pokazać, że posiłki, które przygotowuje w całości dnia nie wyniosą więcej niż 25 zł. Szukając w Internecie można znaleźć przepisy, w których ceny nie przekroczą kwoty wcześniej wspomnianej. Wystarczą chęci żeby rozpisać listę produktów, poszukać przepisów i zacząć działać.

Ponownie na swoim przykładzie pokaże wam rozpis jednego dnia i zobaczycie, że wcale nie trzeba być bardzo rygorystycznym oraz mocno się „dociskać”. Jest to jedna z przyjemniejszych chwil w życiu sportowca, ponieważ po ciężkim treningu nie ma nic lepszego niż zdrowo i ze smakiem zjeść swój ulubiony posiłek.

Zawsze mówię rozmawiając z różnymi osobami o diecie, że cytuję: „nie jestem kulturystom żeby dokładnie przestrzegać diety”. Co za tym idzie nie przesadzajmy z każdą ilością sporządzanego posiłku, jeżeli zjemy jakiś produkt, który ma więcej tłuszczy niż założyliśmy bądź węglowodanów to nic naprawdę się nie stanie. Po prostu zjemy tego więcej, a możliwe, że w danym dniu bądź innego zostanie to „spalone”. Nie trzeba być dokładnym na etapie amatorskim, średnio-zaawansowanym a czasami zaawansowanym. Najważniejsze jest to, aby znać podstawy diety i prawidłowo z niej korzystać.

 
 

Podstawą diety są następujące składniki odżywce tzw. makroskładniki:

Węglowodany

Podstawowy rozpis 1 g – 4 kcal. Są one niezbędne w procesie funkcjonowania naszego organizmu. Dostarczają one energii, abyśmy mogli w prawidłowy sposób żyć. Składają się z cukrów, które następnie dzielimy na proste oraz złożone (ryż, makaron, płatki owsiane, chleb pełnoziarnisty, itp.). Ponadto posiadają różną formę przyswajalności. Węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym przyswajają się w szybkim tempie, jednak posiadają wady, które wywołane są przez silna reakcje insulinowa. Cukry proste występują w owocach (fruktoza), nabiał (laktoza) oraz cukier biały (glukoza).

Cukry proste powodują szybki zastrzyk energii co powoduje wyrzut insuliny, jednak po krótkim czasie następuje spadek insuliny i stajemy się zmęczeni oraz głodni. Dlatego najlepiej spożywać węglowodany złożone, które znacznie wolniej rozkładają się w organizmie. Powodują one w równomiernym tempie rozkład energii jaką pozyskujemy z posiłku.

Ponadto w tym miejscu chciałbym dodać, iż nie należy całkowicie odrzucać cukrów prostych, ponieważ niektóre z nich dłużej przyswajają się niż te złożone np. jabłko. Zamiast cukru białego do herbaty można dodać miód co według mnie jest lepszym rozwiązaniem, aby „osłodzić” np. herbatę. Miód ma dużo składników odżywczych oraz w okresie jesienno-zimowym wzmacnia nasz organizm przed przeziębieniem. Warto sprawdzić indeks glikemiczny poszczególnych produktów tak, aby mieć podstawową wiedzę na temat przyswajalności w cukrach prostych oraz złożonych.

Celem sprawdzenia poziomu IG polecam przeczytać poniższy artykuł:

https://www.poradnikzdrowie.pl/zdrowie/cukrzyca/indeks-glikemiczny-ig-tabela-jakie-produkty-maja-niski-ig-aa-naVA-gLQk-uAwt.html

 

Białka

Chyba najbardziej znany makroskładnik jaki występuje w sporcie, a głównie w kulturystyce. Białko podobnie jak węglowodany w 1g posiada 4 kcal. Występują one w drobiu, rybach, nabiałach, produktach roślinnych oraz jajkach. Białko to główny składnik budulcowy mięśni. Powoduje naprawę i regeneracje wszystkich komórek ciała. Ilość spożywania białka nie jest jednoznacznie określona.

W czasopismach kulturystycznych bądź książkach amerykańskich przyjmuje się, że powinno przyjąć się ok. 2,5-3g na kilogram masy ciała. Według mojej opinii jest to za dużo aby spożywać w każdym posiłku taką ilość. Przykładem niech posłuży moja waga ciała 96kg – biorąc 3g białka na kg masy wyszłoby 288g białka dzieląc na 5 posiłków 57,6g białka (każdy posiłek musiałby mieć prawie 60g białka- sporo prawda). Według badań, które kiedyś znalazłem w internecie oraz podczas czytania artykułów sportowych na temat spożywania białka na jeden posiłek powinniśmy spożywać ok. 35g białka, ponieważ reszta będzie wydalona z organizmu. Posiłki, które znajdziecie na naszym blogu w większości oscylują w granicy 35 g, aczkolwiek są również bomby białkowe do 60g, które również są sporadycznie przez nas spożywane.

Kolejnym faktem jest to, że aby człowiek poprawnie funkcjonował wystarczy mu 56g białka na dzień i to jest przedstawione w wielu podręcznikach oraz badaniach przeprowadzonych przez Amerykańską Instytucje Nauk i Medycyny. Także według mnie z ilości artykułów jakie przeczytałem oraz książek średnie dla osoby spożycie wychodzi ok. 1,2-1,7 g białka na kilogram masy ciała. Osobiście spożywam ok. 1,8g. Ponadto stosowanie nadmiernej ilości białek powoduje duże obciążenie dla naszych nerek dlatego warto sprawdzić swój organizm oscylując (według mojej opinii) w granicach 1,2-2,0g białka na kg masy ciała i zaobserwować jak nasz organizm będzie funkcjonować.

 

Tłuszcze

Najbardziej niechciany makroskładnik w naszej diecie. Istnieje mit, że tłuszcze są niezdrowe i powinno być ich jak najmniej w naszej diecie albo wcale co jest błędnym przekonaniem. W tłuszczach 1g to, aż 9 kcal. Tłuszcze dzielą się na nasycone i nienasycone. Zacznijmy od tych mniej zdrowych czyli tłuszczy nasyconych powodują one zwiększenie naszego cholesterolu, zwiększają wystąpienie chorób serca. Występują one głównie w fast foodach oraz w chipsach ziemniaczanych, muffinkach, popcornie itd. Natomiast tłuszcze nienasycone jak łatwo się domyślić działają odwrotnie do tłuszczy nasyconych, mianowicie obniżają poziom cholesterolu przy czym zmniejszają ryzyko chorób serca. Występują w produktach roślinnych np. orzechach, nasionach, oliwie z oliwek, oleju lnianym, rybach itd.

Spożywanie powyższych tłuszczów powoduje, że pożywienie jest bardzo sycące oraz smak staje się wyrazisty. Tłuszcze są niezbędne w naszym organizmie choćby przez to, że pozwalają na wolniejsze przyswajanie składników przez co energia w naszym organizmie wciąż jest zachowana.

Ponadto przyjmowanie tłuszczy powoduje, iż wytwarzamy (mężczyźni) większą ilość testosteronu. Dlatego warto pamiętać żeby tłuszcze znalazły się w naszej diecie obowiązkowo i należy do nich podchodzić w sposób bardzo poważny, a tłuszcze nasycone powinny być przyjmowane wyłącznie z naturalnych form mięsa i nabiału odrzucając śmieciowe jedzenie takie jak frytki, chipsy, napoje gazowane z dodatkiem cukrów.

 

Warzywa i owoce

Warzywa i owoce są niezbędne i muszą znajdować się w naszej diecie. W piramidzie żywieniowej umiejscowione są na najwyższej pozycji. Dostarczają nam niezbędnych składników odżywczych do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Praktycznie z każdym posiłkiem będącym w naszej diecie powinny znaleźć się warzywa.

Szacuje się, że ilość spożywanych warzyw i owoców powinna wynosić minimum 500g na dzień. To jest takie minimum, które każdy sportowiec powinien dostarczyć swojemu organizmowi. Ponadto ważną rzeczą podczas spożywania powyższych produktów jest to, aby starać się jeść je sezonowo. Zapraszam do linku poniżej:

https://salaterka.pl/caloroczna-lista-sezonowych-warzyw-owocow/

Należy także pamiętać, że witaminy, które pozyskujemy powinny być pochodzenia właśnie naturalnego. Witaminę C sproszkowaną bądź w tabletkach lepiej zastąpić pomarańczą lub papryką, które mają niesamowity zasób tejże witaminy. Często te produkty są przez nas pomijane, a właśnie ich wartości powodują, iż możemy wyleczyć się bez spożywania leków do których nie mamy pewności co do składu oraz działania.

Posiłek przedtreningowy:

Krótko przed treningiem najlepiej zjeść posiłek w formie tzw. Przekąski, która doda nam energii podczas treningu. Najlepiej jest zasięgnąć po produkty, które mają wysoki indeks glikemiczny, aby poczuć wzrost glukozy we krwi, przed rozpoczęciem naszego treningu. Warto zwrócić uwagę na węglowodany ograniczając tłuszcze i białka. Posiłek powinien być zbudowany głównie z ich źródeł. Warto przed samym treningiem zjeść np. dużego dojrzałego banana bądź baton zbożowy.

Posiłek przed treningowy zależny będzie również od pory dnia w którym rozpoczniemy nasz trening. Posiłek poranny zaraz po przebudzeniu powinien być „lekki”. Naprawdę nie trzeba jeść sporej ilości produktów spożywczych, gdy trening wykonujemy wcześnie rano. Jeżeli dnia poprzedniego na kolację zjedliśmy odpowiednio zbilansowany posiłek na rano wystarczy nam szybki, energiczny posiłek zbudowany głównie z węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym. Polecam zajrzeć w naszą zakładkę shake i tam dopasować posiłek dla siebie. Dobrym posiłkiem będą również płatki owsiane, a także wafle ryżowe na którą nałożymy garść suszonych owoców bądź właśnie dojrzałego banana i popijemy szklanką wody.

Trening do godz. 10:00

Po przebudzeniu należy wypić szklankę wody niezależnie czy jesteśmy na redukcji czy na masie. Woda zaraz po przebudzeniu pomaga nam oczyścić jelito grube. Wspomaga nasz układ trawienny oraz zwiększa tempo przemiany materii. Po ok. 30 minutach możemy zjeść nasz pierwszy „lekki” posiłek. Następnie czekamy kolejne 20-30 min i możemy zacząć nasz trening.

Przykładowy poranek:
Trening 10:00:
8:30 wstajemy i pijemy szklankę wody kilka łyków, stopniowo (ok. 5 min)
9:00 nasz posiłek przed treningowy (ok. 5-10 min na spożycie)
9:40 trening właściwy
11:00 posiłek potreningowy np. banan zmiksowany z 150ml jogurtem naturalnym lub kefirem, łyżka miodu.

Trening od 12:00 – 17:00

Tutaj dzień rozkłada się całkiem inaczej. Podobnym elementem po przebudzeniu jest szklanka wody, jednakże pierwsze nasze śniadanie zacznie się od konkretnego posiłku, który da nam solidny zastrzyk energii. Mam tu na myśli posiłek, który odpowiednio dobierzemy pod względem kalorycznym, trawiennym. Najważniejszym czynnikiem jest zachowanie odpowiedniej równowagi tak aby nie sprawić, że się „zamulimy”. Polecam zajrzeć w zakładkę posiłki na naszej stronie internetowej i tam przejrzeć propozycje odnośnie pierwszego posiłku (śniadania). Następnie w zależności od czasu w jakim spożywamy posiłki czy 3h czy 4h należy zjeść tzw. drugie śniadanie, które będzie mniejszą porcją niż śniadanie główne, gdyż ważne jest, aby to pierwsze śniadanie było tym, które zaszczepi w nas ogromną dawkę energii. Drugi posiłek ma podtrzymywać naszą witalność. Po około 2 godzinach od spożycia ostatniego posiłku zaczynamy nasz trening jest to godzina mniej więcej 12:00-13:00. Po treningu należy spożyć posiłek „potreningowy”, który jest taki sam jak w każdym etapie dnia.

Idąc dalej jeżeli wykonujemy trening w przedziale 15:00-17:00 zapewne będziemy już po trzech posiłkach, aczkolwiek różnica może pojawić się, gdy posiłek mamy co 4h zaczynając od godziny 8:00. Jednakże pokazuje wam odpowiedni schemat spożywania takowych posiłków. Obiad przed treningiem tj. na czas ok. 2 godzin powinien być maksymalnie zbilansowany pod kątem węglowodanów, białek oraz tłuszczy. Najczęściej zdarza się, że jest to ryż, kurczak, warzywa. Polecam zajrzeć w zakładkę posiłki i tam odnaleźć posiłki obiadowe. Postaram się dla was w newsach na blogu opisywać najciekawsze nowinki odnośnie spożywania posiłków w ciągu dnia. Temat jest na tyle rozległy, że w tym miejscu zamieszczam dla was te najważniejsze zasady, sprawdzone na bazie własnych doświadczeń i obserwacji innych trenujących.

Trening wieczorny 18:00- 22:00

W zasadzie w tych godzinach jesteśmy maksymalnie naładowani odpowiednimi minerałami, witaminami, przygotowani do ciężkich treningów. Jedyna różnica, która tutaj się pojawia to ta w jaki sposób w ciągu dnia pracowaliśmy. Czy trening to nasz zawód, pasja bądź odskocznia od życia codziennego. Dlaczego napisałem, że jest to różnica? z tego względu, że pomimo odpowiedniej diety, stałego przedziału spożywania pokarmów niekoniecznie może to się przełożyć na nasz trening. W ciągu dnia każdy z nas ma różne zadania do wykonania, niektórzy pracują stacjonarnie bardziej wytężając umysł inni pracują fizycznie, a jeszcze inni w ciągu dnia się regenerują na trening wieczorny. Każdy z nas chociaż różny pod względem zaangażowania w ciągu dnia chce wykonać trening, który jest dla niego pasją, oderwaniem od rzeczywistości.

W takim razie zajmijmy się czwartym posiłkiem to tzw. niekiedy przekąska, najczęściej stosowana przez dietetyków jako shake, który znajdziesz u nas w zakładce shake. Czwarty posiłek może być różnorodny, bardzo często zdarza się, że są to shake owocowe. Już po ponad godzinie od ostatniego spożycia możemy wykonać trening. Tak naprawdę w zależności o której zakończymy trening tak będzie wyglądał nas posiłek kończący plan naszej diety.

Przykładowo jeżeli trening zakończymy do godz. 21:00 to po treningu można zjeść banana zmieszanego z jogurtem naturalnym, ewentualnie mleko zmieszane z białkiem (zazwyczaj po treningu jem banana i wypijam szklankę mleka, kefiru i idę się kąpać). Po godzinie 21:30 w graniach 21:45 jem kolację, którą możecie wybrać w zakładce posiłki. Po spożyciu ostatniego z posiłków po ok. godzinie można położyć się spać. Teraz nasz organizm przechodzi w stan odpoczynku, regeneracji. Natomiast sam żołądek zaczyna pracować a dzięki prawidłowej diecie dziękuje za odpowiednio zbilansowane posiłki, które świetnie się trawią.

W przypadku, gdy trening skończymy po 22:00 osobiście uważam, że wystarczy nam posiłek potreningowy bez kolacji bo logicznym jest, że u małej części trenujących będziemy mieli ochotę na spożycie kolacji o tak później porze. Tym bardziej, że w ciągu dnia dostarczyliśmy odpowiedniej ilości produktów do organizmu. Trening od godz. 21:00 zapewne u każdego ćwiczącego kończy schemat spożywania posiłków w ciągu dnia.

Rodzaje, ilości posiłków

Jak odpowiednio dopasować posiłki w ciągu dnia, aby wyrobić się z gotowaniem oraz z ich spożyciem? Zacznijmy od omówienia schematu, gdy posiłki jemy co 3h. Ważna zasada żeby ogarnąć czas w ciągu dnia należy w miarę możliwości wszystkie posiłki zrobić na rano. Wyjątkiem będzie sytuacja, gdy trening mamy na rano to pierwsze dwa posiłki możemy zrobić dnia poprzedniego bądź gdy skończymy poranny trening.Tutaj mamy możliwość samoregulacji czasu. Jeżeli trening mamy standardowo w godzinach wieczornych a pracujemy od godz. 7:00-15:00 macie moi mili dwa wyjścia. O godzinie 5:00 wstajemy i gotujemy trzy posiłki wrzucając je do pudełek i dzięki czemu w pracy możemy spożywać nasze „gotowce”. Drugą sytuacja jest, gdy nie chcemy wstawać wcześnie rano. W takim przypadku należy trzy posiłki ugotować wieczorem np. gdy zjemy już po wykonanym przez nas wieczornym treningu. I w tym miejscu należy pamiętać, że piszemy o schemacie pracy 7:00-15:00 i treningu w godzinach wieczornych. Analogicznie to wygląda w przypadku diety co 4h. Plusem jest to, że przy diecie 4h mamy do zrobienia dwa posiłki zamiast trzech bo już ten trzeci możemy przygotować w domu o godzinie 16:00 chyba, że mamy długi czas dojazdu do miejsca zamieszkania to w takim przypadku również trzeba przygotować trzy posiłki.

Kolejna sytuacja powstaje, gdy pracujemy stacjonarnie czyli w domu. Mamy świetne dyspozycje do treningu. Odpowiednia regeneracja. Będąc w domu możemy od samego rana gotować dla siebie posiłki, gdyż nie musimy martwić się, że nie będziemy mieli czasu. Jedyna różnica jaka może się pojawić to sytuacja, gdy mamy dzieci bądź część pracy będzie wymagała niespodziewanych wyjazdów z domu.  Wtedy najlepszym sposobem jest mieć już gotowanie z głowy i przyrządzić wszystkie posiłki na cały dzień. Jest to naprawdę dobry sposób na organizację własnego czasu. Osobiście stosuje powyższy schemat dzięki czemu w ciągu dnia nie muszę się martwić o gotowanie.

Wyrobienie sobie takiego nawyku sprawia, że w nieważne gdzie jesteśmy możemy wyjąć posiłek i jak jest możliwość odgrzać i smacznie zjeść przez co w szybki sposób dostarczamy na czas naszemu organizmowi szereg niezbędnych składników. Taki nawyk przygotowuje nas do sytuacji nadzwyczajnych w ciągu dnia. Potrafimy zaplanować i przewidzieć sytuacje losowe. Gdy będziemy się gdzieś spieszyć nie musimy rezygnować z posiłku w naszej diecie, bierzemy pod pachę pudełko i mamy możliwość spożycia pokarmu.

Sytuacja całkowicie inaczej wygląda, gdy jesteśmy sportowcami zawodowymi i jest to nasz sposób na „zarobek”. Posiłki w ciągu dnia możemy gotować i spożywać o ustalonych godzinach. Jedyną różnicą są sytuacje sportowców, którzy ćwiczą 2 razy dziennie i w ciągu dnia muszą maksymalnie regenerować się na trening wieczorny wtedy sposób poranny znów najlepiej się spisuje. Kolejnym przykładem mogą być kulturyści, którzy często w ciągu dnia są trenerami personalnymi wciąż zabiegani dla swoich klientów również muszą myśleć o przygotowaniu posiłków na cały dzień.

Ponadto przedkładam wam najczęstsze schematy spożywania posiłków w ciągu dnia:
8:00-11:00-14:00-17:00-20:00
(dieta dla standardowego sportowca, osoby pragnącej schudnąć, przybrać
na wadze, mającej w miarę możliwości czas w pracy)
6:00-9:00-12:00-15:00-18:00-21:00 —> trening 22:00 (dieta sportowca)
8:00-12:00-16:00-20:00 (dieta osoby mającej mało czasu w ciągu dnia, uprawiającej sporty)
6:00-10:00-14:00-18:00-trening-mała przekąska (osoby mające mniej czasu w ciągu dnia, treningi wieczorne)

Podsumowanie spożywania posiłków w czasie diety (ogromy skrót):

  1. Rano pijemy szklankę letniej wody.
  2. Posiłek przed treningiem powinien być lekko strawny i spożyty ok. 30-60min przed rozpoczęciem treningu.
  3. Posiłek potreningowy powinien również być lekkostrawny, może być to odżywka białkowa aczkolwiek fajnym rozwiązaniem są naturalne składniki banan,kefir,miód itp.
  4. Posiłki w ciągu dnia najlepiej przygotować rano, gdy mamy czas bądź w porze wieczorowej dnia poprzedniego.